स्ट्रेन्थ ट्रेनिङका लागि सही तौल कसरी छनोट गर्ने—धेरै भारी वा धेरै हल्का हुने भारबाट बच्ने?

या त धेरै भारी वा धेरै हल्का भारहरू प्रयोग गर्नबाट बच्न बल तालिमको लागि उपयुक्त तौल कसरी छनोट गर्ने? पहिलो, हामीले एक आधारभूत अवधारणा प्रस्तुत गर्नुपर्छ: "अधिकतम RM।"

शब्द "RM" सामान्यतया संख्याको अगाडि हुन्छ; यो संख्याले तपाइँले उठाउन सक्नुहुने अधिकतम तौललाई संकेत गर्दछ जब कि पुनरावृत्तिको निश्चित संख्याको लागि उचित फारमलाई कडाईका साथ कायम राख्दै। RM को लागि एकाइ किलोग्राम (किग्रा); सामान्यतया भन्नुपर्दा, RM अघिको संख्या जति कम हुन्छ, किलोग्राममा सम्बन्धित तौल त्यति नै भारी हुन्छ।

शुरुआतीहरूलाई सामान्यतया 1RM प्रशिक्षणमा संलग्न हुन आवश्यक छैन; यद्यपि, तपाइँको आफ्नै 1RM स्तर बुझ्नु तपाइँको प्रशिक्षण कार्यक्रम को संरचना को लागी अत्यधिक लाभदायक रहन्छ।

वास्तविक प्रशिक्षण सत्रहरूमा, तपाइँ तपाइँको लक्षित RM दायरा समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ - उदाहरण को लागी, 5RM (5 पुनरावृत्ति को लागी अधिकतम वजन) वा 10RM (10 पुनरावृत्ति को लागी अधिकतम वजन) को लागी लक्ष्य - उपयुक्त प्रशिक्षण वजन चयन गर्न को लागी। तर तपाईले सही RM मान कसरी निर्धारण गर्नुपर्छ?

यदि तपाइँको प्राथमिक लक्ष्य शक्ति बढाउनु हो भने, तपाइँ सामान्यतया प्रति सेट कम दोहोरिने (जस्तै, 3-6 reps) संग भारी वजन को लागी रोज्नु पर्छ।

यदि तपाईंको लक्ष्य मांसपेशी सहनशीलता निर्माण गर्ने वा मांसपेशी मास (हाइपरट्रोफी) बढाउने हो भने, तपाइँ प्रति सेट दोहोर्याउने उच्च संख्याको साथ हल्का वजनहरू छनौट गर्न सक्नुहुन्छ (जस्तै, 8-12 reps)।

यदि तपाइँ एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, यो सिफारिस गरिन्छ कि तपाइँ अपेक्षाकृत हल्का तौल संग सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै लोड बढाउनुहोस् जब सम्म तपाइँ उपयुक्त महसुस गर्नुहुन्न। सामान्यतया, 8-12 को RM दायरा शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त मानिन्छ।