कुन जिम उपकरणले प्रभावकारी रूपमा पेक्टोरालिस मेजरलाई तालिम दिन सक्छ?

प्रत्येक फिटनेस उत्साहीको लागि छाती प्रशिक्षण लगभग सधैं पहिलो बल प्रशिक्षण अभ्यास हो। राम्रोसँग विकसित पेक्टोरालिस मेजरहरू केवल सौन्दर्य रूपमा मनपर्दो छैनन् तर शारीरिक कार्यमा अपरिहार्य भूमिका पनि खेल्छन्। पेक्टोरालिस प्रमुख लगभग कुनै पनि आन्दोलनमा संलग्न हुन्छ जसमा शरीरलाई धकेलिन्छ। उदाहरणका लागि, हात उठाउने सरल कार्यमा, जब डेल्टोइडहरू हात माथि उठाउन जिम्मेवार हुन्छन्, पेक्टोरालिस प्रमुखले पनि सहयोग गर्न आवश्यक छ। यसबाहेक, शरीरको माथिल्लो भागमा एक प्रमुख मांसपेशी समूहको रूपमा, pectoralis प्रमुख पनि शरीर सन्तुलनमा भूमिका खेल्छ। पेक्टोरालिस प्रमुखको अपर्याप्त प्रशिक्षणले खेलकुदमा चोटपटक मात्र निम्त्याउन सक्दैन तर शरीरमा गम्भीर क्षतिपूर्ति संयन्त्रहरू पनि निम्त्याउन सक्छ। त्यसोभए, कुन उपकरणले छातीको मांसपेशीहरूलाई प्रभावकारी रूपमा तालिम दिन सक्छ?

म।फ्ल्याट बेन्च प्रेस

निर्देशनहरू

1. एक फराकिलो पकड सामान्यतया बारबेल बेन्च प्रेस को लागी एक पूर्ण स्ट्रेच र pectoralis प्रमुख को संकुचन को लागी अनुमति दिन को लागी प्रयोग गरिन्छ। धड़ र माथिल्लो शरीर धनुषाकार हुनुपर्छ, काँधहरू पूर्ण रूपमा उदास हुनुपर्छ, र बारबेल निप्पलहरू माथि लगभग 1 सेन्टीमिटर राखिएको हुनुपर्छ। हतियारहरू पूर्ण रूपमा विस्तार नभएसम्म बारबेललाई माथि धकेल्दा, पेक्टोरालिस मेजर शिखर संकुचन अवस्थामा हुनुपर्छ; छोटो रोक्नुहोस्।

2. माथि धकेल्ने क्रममा सास छोड्नुहोस्, र सुरुको स्थितिमा फर्किँदा आफ्नो मुखबाट सास लिनुहोस्।

सावधानी:

1. आफ्नो कम्मर उठाउनुहोस् र बेन्चबाट पछाडि तल नलिनुहोस्।

2. खुट्टाको स्थिति: खुट्टा 45-डिग्री कोणमा फैलिएको हुनुपर्छ, समर्थनको लागि भुइँमा समतल।

3. बिभिन्न ग्रिप चौडाइहरूले विभिन्न मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ: काँध-चौडाइ भन्दा थोरै साँघुरो पकडले मध्य पेक्टोरालिस प्रमुख र ट्राइसेप्सलाई काम गर्दछ; एक ग्रिप काँध-चौडाइले सम्पूर्ण पेक्टोरल मांसपेशिहरु काम गर्दछ; काँध-चौडाइ भन्दा थोरै फराकिलो पकडले बाहिरी पेक्टोरल मांसपेशिहरु काम गर्दछ; र फराकिलो पकडले मुख्य रूपमा पोस्टरियर डेल्टोइडलाई लक्षित गर्छ।

II।इनलाइन बेन्च प्रेस

निर्देशन:

1. 30°-40° झुकाव बेन्चमा आफ्नो खुट्टा भुइँमा राखेर सुत्नुहोस् र बेन्चमा आफ्नो ढाड थिच्नुहोस्। आफ्नो छाती माथि र एब्स संलग्न राख्नुहोस्।

२. अलिकति फराकिलो ग्रिप प्रयोग गरेर आफ्नो हत्केलालाई माथितिर फर्काएर बारबेल समात्नुहोस्।

3. बारबेललाई समर्थन गर्न आफ्नो हातहरू सीधा माथि बढाउनुहोस्, बिस्तारै यसलाई आफ्नो छातीको माथि (तपाईको हड्डीको नजिक) सम्म घटाउनुहोस्। बार्बेललाई कम गर्दा सास लिनुहोस्।

4. बारबेलले तपाईंको छाती छुने बित्तिकै, माथिको धक्का सुरु गर्नुहोस्, तपाईंले धक्का दिँदा सास फेर्नुहोस्।

नोट: इनलाइन बेन्चको कोणले छातीको लागि व्यायामको प्रभावकारितालाई असर गर्छ। भित्री र बाहिरी पेक्टोरालिस प्रमुखलाई तालिम दिनको लागि निप्पलको नजिक बारबेल धकेल्नु उत्तम हुन्छ; यसलाई कलरबोन क्षेत्रको नजिक धकेल्ने माथिल्लो पेक्टोरालिस प्रमुखलाई प्रशिक्षण दिन सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ, जुन इनलाइन बेन्च प्रेसको लागि इष्टतम सिफारिस हो।

III। सिटेड चेस्ट प्रेस मेसिन

निर्देशनहरू: पहिले, मेसिनको सिटलाई उपयुक्त उचाइमा समायोजन गर्नुहोस्। मानक यो हो कि ह्यान्डलको उचाइ तपाईको छातीको माथिको जस्तै हो। त्यसपछि वजन समायोजन गर्नुहोस्। सिटमा बसिसकेपछि, आफ्नो टाउको, माथिल्लो ढाड र नितम्बहरू बलियो रूपमा ब्याकरेस्टको विरुद्धमा राख्नुहोस्, आफ्नो तल्लो ढाडलाई अगाडि बढाउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो छाती उठाउनुहोस् र आफ्नो पेट कडा गर्नुहोस्। आफ्नो आँखालाई सीधा अगाडि हेर्दै राख्नुहोस्, ह्यान्डलहरूलाई दृढतापूर्वक समात्नुहोस्, र त्यसपछि गहिरो सास लिनुहोस्, श्वास बाहिर निस्कने क्रममा तपाईंको छातीको मांसपेशीहरू संलग्न भएको महसुस गर्नुहोस्। धक्काको शीर्षमा, आफ्नो कुहिनो पूर्ण रूपमा विस्तार नगर्नुहोस्। एक सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, त्यसपछि सास लिँदा सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्। सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस् जब तपाईंको माथिल्लो हातहरू सीधा रेखामा हुन्छन्, त्यसपछि फेरि धक्का दिनुहोस्। यो अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्।

सावधानी:

1. वजन माथि धकेल्दा आफ्नो कुहिनो पूरै विस्तार नगर्न सावधान रहनुहोस्, अन्यथा तपाईं मांसपेशी थकान पुग्दा आफ्नो कुहिनो चोट लाग्न सक्छ।

2. तनावबाट बच्नको लागि धकेल्नुहोस् र फिर्ता आन्दोलनहरूमा तपाईंको काँधहरू आराम गर्नुहोस्। अन्यथा, तपाईंको काँधका मांसपेशीहरू संलग्न हुनेछन्, छाती कसरतको प्रभावकारिता कम गर्दछ।

IV।Pec डेक मेसिन चेस्ट प्रेस

निर्देशन:

1. Pec डेक मेसिनको फिक्स्ड बेन्चमा सीधा बस्नुहोस्, आफ्नो माथिल्लो शरीर सीधा राख्नुहोस्, छाती बाहिर, abs संलग्न, र तल्लो ढाड कडा। तपाईंको फोरआर्म प्रतिरोधी ब्यान्डहरूको प्याडहरू विरुद्ध बलियो हुनुपर्छ, जमिनको लम्बाइमा, तपाईंको माथिल्लो हातहरू जमिनसँग समानान्तर।

2. दुई प्रतिरोधी ब्यान्डहरूलाई एकै ठाउँमा ल्याउने प्रयास गर्दै, आफ्नो छातीतिर हातहरू निचोड गर्दा श्वास छोड्नुहोस्। २ सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस् (अचानक, अत्यधिक बलबाट जोगिन)।

सावधानी:

1. बाह्य सहायता बिना आफ्नो शरीर सीधा राख्नुहोस्। ह्यान्डलहरूलाई भित्र तिर निचोड गर्दा संलग्न हुनको लागि आफ्नो pectoralis प्रमुख मांसपेशीहरू प्रयोग गर्नुहोस्, र सुरु स्थितिमा फर्कँदा बिस्तारै आराम गर्नुहोस्।

2. आफ्नो कुहिनोलाई पछाडि र बाहिरी हिड्ने क्रममा राख्नुहोस्, तलतिर होइन।

3. सीट उचाइ उपयुक्त हुनुपर्छ; अन्यथा, यदि ह्यान्डलहरू धेरै उच्च छन् भने, यसले मुख्य रूपमा डेल्टोइड मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्नेछ।

4. जब ह्यान्डलहरू लगभग छुन्छ, छोटकरीमा रोक्नुहोस्। तपाईले आफ्नो छातीको मांसपेशिहरु लाई सकेसम्म धेरै क्लिन्च गरेर, वा थोरै अलग गरेर आफ्नो पेक्टोरल मांसपेशिहरु को उत्तेजना को तीव्र बनाउन सक्नुहुन्छ।

5. केबल क्रसओभर

यो अभ्यास तल्लो र बाहिरी छाती मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्दछ। पहिले, केबल क्रसओभर मेसिनको दुबै छेउमा हात पट्टिहरू जोड्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा अलग राखेर उभिनुहोस्, घुँडा अलिकति झुकेर, हातले ह्यान्डल समातेर, कुहिनो अलिकति झुकेर, हातहरू अगाडि र तलतिर फैलाएर। भुइँमा समानान्तर नभएसम्म हात बाहिर र माथि उठाउँदा सास लिनुहोस्। छोटकरीमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि सास छोड्नुहोस् र हातको पट्टिलाई सुरुको स्थितिमा फर्काउनुहोस्। सम्पूर्ण पुल-डाउन गतिले तपाईंको शरीरको अगाडि माथितिर-अनुहार अर्ध-वृत्ताकार प्रक्षेपण बनाउनु पर्छ।

मुख्य बिन्दुहरू अघिल्लो अभ्यास जस्तै हुन्, केबलहरू केबल क्रसओभर मेसिनको तल्लो भागमा फिक्स गरिएको बाहेक, र लक्षित मांसपेशी अब माथिल्लो पेक्टोरालिस प्रमुख हो।