ट्रेडमिलको लागि उपयुक्त झुकाव के हो? यसलाई कसरी समायोजन गर्नुपर्छ?

धेरै व्यक्तिहरू, जब तिनीहरूले पहिलो पटक ट्रेडमिल प्रयोग गर्न थाले, केवल ट्रेडमिलको अन्य प्रकार्यहरूको बारेमा थाहा नपाई अगाडि दौडने, कसरी गति बढाउने र कम गर्ने भनेर मात्र थाहा हुन सक्छ। विशेष गरी आजको उन्नत टेक्नोलोजीको साथ, स्मार्ट ट्रेडमिलहरूमा बढ्दो शक्तिशाली सुविधाहरू छन्, र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मध्ये एक इनलाइन समायोजन हो, जुन एक प्रकार्य हो जसले धावकहरूलाई धेरै फाइदा पुर्‍याउँछ।

झुकाव के हो?

इन्क्लाइनले ट्रेडमिलको झुकावको डिग्रीलाई बुझाउँछ, जसले बाहिर माथि वा डाउनहिल दौडने अवस्थाहरू अनुकरण गर्न सक्छ। सामान्यतया, ट्रेडमिलको झुकाव 0 देखि 20% सम्म हुन सक्छ, यसको मतलब तपाइँ तपाइँको आवश्यकता र प्रशिक्षण लक्ष्यहरु अनुसार झुकाव सेट गर्न सक्नुहुन्छ।

झुकाव प्रतिशतको अवधारणा बुझ्दै: ट्रेडमिलमा झुकाव समायोजनको लागि एकाइ % हो, डिग्री होइन। धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि 0% को मतलब 0° को झुकाव हो, र 10% को मतलब 10° को झुकाव हो, तर यो बुझाइ वास्तवमा गलत छ। 10% को अर्थ हो कि जब तपाईं ट्रेडमिल झुकावलाई 10% मा समायोजन गर्नुहुन्छ, तपाईं 100 मिटर अगाडि बढ्नुहुन्छ भनी मान्दै, तपाईंको गुरुत्वाकर्षण केन्द्र 10 मिटरले बढ्छ। त्यसैगरी, 20% को अर्थ 20 मिटर/100 मिटर हो। यो किनभने भौतिकशास्त्रमा, तपाईंले ढलान चढ्ने कामलाई तपाईंको गुरुत्वाकर्षण केन्द्रको उचाइले मापन गरिन्छ, ढलानको आकारले होइन।

झुकावका फाइदाहरू के हुन्?

1. अधिक मांसपेशी समूह सक्रिय गर्दछ

विभिन्न झुकाव अवस्थाहरूमा, गतिविधिको तीव्रता र दौडको समयमा अभ्यास गरिएको मांसपेशी समूहहरू फरक हुनेछन्। फ्ल्याट, लेभल ट्रेडमिलमा लामो समयसम्म व्यायाम गर्दा, फ्ल्याट दौडको लागि एउटै आसन कायम राख्दा, स्थानीय मांसपेशी थकान हुन सक्छ, जसले गर्दा खेलकुदमा चोटपटक लाग्ने जोखिम बढ्छ।

2. हिप र खुट्टाको आकार: झुकाव समायोजन गरेर, तपाइँ विशिष्ट अभ्यासहरूको लागि विभिन्न खुट्टा मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्न सक्नुहुन्छ। सानो झुकावले पातलो बाछो रेखाहरू आकार दिन मद्दत गर्दछ; जबकि एक ठूलो झुकाव कम-गति आन्दोलन संग संयुक्त जांघ र नितंब को आकार, आदर्श हिप र खुट्टा आकार र बल प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त गर्न को लागी अधिक अनुकूल छ।

3. कुशल बोसो जलाउने: व्यायाम खपत बढाएर, अपहिल मोडले ठूलो प्रतिरोध प्रदान गर्दछ। झुकाव बढ्दै जाँदा, व्यायामको मात्रा पनि तदनुसार बढ्नुपर्छ। यसले न केवल एरोबिक प्रशिक्षणको प्रभावलाई उल्लेखनीय रूपमा सुधार गर्दछ, तर तपाईंलाई समान समयमा धेरै क्यालोरीहरू जलाउन अनुमति दिन्छ, यसरी हृदयघाती व्यायामको राम्रो परिणामहरू प्राप्त गर्दछ। थप रूपमा, यसले बोसो जलाउने क्षमतालाई पनि सुधार गर्न सक्छ। विशेष गरी दौडन मन नपर्नेहरूका लागि (विशेष गरी उच्च शरीरको तौल भएकाहरू, किनकि यसले घुँडाको जोर्नीमा बढी दबाब दिन्छ), तपाईंले ट्रेडमिलको झुकाव बढाउन र माथि हिड्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई कम तीव्रतामा पनि पर्याप्त मात्रामा क्यालोरीहरू जलाउन अनुमति दिन्छ, व्यायाम सुरक्षा कायम राख्दा राम्रो बोसो घटाउने परिणामहरू प्राप्त गर्दछ।

4. तपाईंको घुँडाको सुरक्षा: अनुभवी फिटनेस कोचहरूले ट्रेडमिलमा दौडँदा एक निश्चित झुकाव सेट गर्न सिफारिस गर्छन्। यसले बाहिरी दौडको हावा प्रतिरोधको नक्कल मात्र गर्दैन तर तपाईंको घुँडालाई जोगाउन मद्दत गर्दछ। डाउनहिल वा सीढीबाट तल जाँदा तपाईंले आफ्नो घुँडाको जोर्नीमा असुविधा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तर उकालोमा जाँदा होइन। त्यसकारण, ट्रेडमिल झुकावलाई 1-3 स्तरहरूमा समायोजन गर्नु (अर्थात्, 2-5 डिग्रीको उचाइ कोण) तपाईंको घुँडाहरूको लागि लाभदायक हुन्छ।

उपयुक्त ट्रेडमिल झुकाव के हो? शुरुवातकर्ताहरू: यो कम झुकाव (जस्तै 1-2%) संग सुरु गर्न र बिस्तारै यसलाई बढाउन सिफारिस गरिन्छ।

तौल घटाउने लक्ष्यहरू: 30-40 मिनेटको व्यायामसँग 7-12° बीचको झुकावले प्रभावकारी रूपमा बोसो जलाउने दक्षता सुधार गर्न सक्छ।

कार्डियोभास्कुलर फिटनेस: 0-10° बीचको झुकाव, 25-35 मिनेटको लागि तपाईंको लक्ष्य हृदय गति कायम राख्दै। वार्म-अप: ०-४° बीचको झुकाव वार्म-अप व्यायामका लागि उपयुक्त हुन्छ।

बाहिरी दौड सिमुलेट गर्दै: 1% झुकावले बाहिरी दौडको हावा प्रतिरोध अनुकरण गर्न सक्छ, बाहिरी दौड अवस्थाहरूको अनुकरण गर्न उपयुक्त।

सावधानी:

क्रमिक प्रगति: बिस्तारै आफ्नो शरीर मा धेरै अचानक तनाव राख्नबाट बच्नको लागि झुकाव बढाउनुहोस्।

गति घटाउनुहोस्: झुकाव बढाउँदा, तपाईंको हृदयको दर लक्ष्य दायरा भित्र रहन्छ सुनिश्चित गर्न गतिलाई उचित रूपमा घटाउनुहोस्।

मुद्रामा ध्यान दिनुहोस्: एक तटस्थ शरीर स्थिति कायम राख्नुहोस्, अत्यधिक अगाडि झुक्नु वा ट्रेडमिलमा समातेर बेवास्ता गर्नुहोस्।

पर्याप्त वार्म-अप र कूल-डाउन: इनक्लाइन प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि 5-10 मिनेट वार्म-अप गर्नुहोस् र अन्त्यमा कूल-डाउन गर्नुहोस्। व्यक्तिगत परिस्थिति अनुसार समायोजन गर्नुहोस्: झुकावको लागि सबैको सहनशीलता फरक छ, त्यसैले आफ्नो परिस्थिति अनुसार समायोजन गर्नुहोस्।