धेरै जिम मेशिनहरूसँग, तपाईंले आफ्नो खुट्टालाई कसरी तालिम दिनुपर्छ?

जिमहरू विभिन्न प्रकारका खुट्टा-प्रशिक्षण मेसिनहरूसँग सुसज्जित छन्। तर कुन मेसिनले खुट्टाको कुन भागलाई लक्षित गर्छ? नजिकबाट हेरौं।

I. को संरचनाखुट्टाको मांसपेशिहरु

कम्मरको मांसपेशी, तिघ्राको मांसपेशी, बाछोको मांसपेशी र खुट्टाको मांसपेशी सहित तल्लो हातका मांसपेशीहरूलाई सामूहिक रूपमा तल्लो अंगको मांसपेशी भनिन्छ। माथिल्लो खुट्टाका मांसपेशीहरूको तुलनामा, तल्लो हातका मांसपेशीहरू गाढा र बलियो हुन्छन्, किनकि तिनीहरूले ठाडो मुद्रा कायम राख्ने, शरीरको वजन बोक्ने र हिँड्ने जस्ता कार्यहरूलाई समर्थन गर्दछ।

हिप मांसपेशिहरु हिप संयुक्त को आंदोलन को नियन्त्रण गर्दछ। तिनीहरू मुख्यतया श्रोणिको भित्र र बाहिरबाट उत्पन्न हुन्छन्, हिप जोइन्ट पार गर्छन्, र फेमरको माथिल्लो छेउमा जोड्छन्। स्थान र प्रकार्यको आधारमा, तिनीहरूलाई विभाजित गर्न सकिन्छ:

1. अगाडिको मांसपेशी समूह

2. पोस्टरियर मांसपेशी समूह

3. पार्श्व मांसपेशी समूह

II।खुट्टा प्रशिक्षणस्थिर मेसिनहरू प्रयोग गर्दै

1. स्मिथ मेसिन स्क्वाट - लक्ष्य मांसपेशिहरु: क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ

2. सिटेड लेग एक्सटेन्सन - लक्ष्य मांसपेशिहरु: क्वाड्रिसेप्स

3.Lying Leg Curl - लक्षित मांसपेशीहरू: ह्यामस्ट्रिङहरू

4. सिटेड एबडक्टर मेसिन - लक्षित मांसपेशिहरु: बाहिरी तिघ्रा मांसपेशिहरु

5. लेग प्रेस (इन्क्लाइन प्रेस) - लक्षित मांसपेशिहरु: ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड्रिसेप्स

6. Hack Squat - लक्षित मांसपेशिहरु: Quadriceps, Hamstrings

7. ठाडो खुट्टा प्रेस (स्ट्रेट लेग प्रेस) - लक्ष्य मांसपेशिहरु: ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड्रिसेप्स

8. स्ट्याटिक स्क्वाट मेसिन - लक्षित मांसपेशिहरु: ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड्रिसेप्स

9. बाछो उठाउने मेसिन - लक्षित मांसपेशिहरु: बाछो मांसपेशिहरु

III।खुट्टा प्रशिक्षणनि: शुल्क वजन प्रयोग गर्दै

1. डम्बेल लन्ज - लक्षित मांसपेशिहरु: ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड्रिसेप्स

2. Barbell Lunge - लक्षित मांसपेशिहरु: ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड्रिसेप्स

3. बारबेल ब्याक स्क्वाट - लक्षित मांसपेशिहरु: क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ

4. डम्बेल सिंगल-लेग स्क्वाट - लक्षित मांसपेशीहरू: क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङहरू

5. बारबेल फ्रन्ट स्क्वाट - लक्षित मांसपेशिहरु: ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड्रिसेप्स

6. केटलबेल फ्रन्ट स्क्वाट - लक्षित मांसपेशिहरु: ह्यामस्ट्रिङ, क्वाड्रिसेप्स

7. स्मिथ मेशिन फ्रन्ट स्क्वाट - लक्ष्य मांसपेशिहरु: ह्यामस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स

8. काल्फ राईज - लक्षित मांसपेशीहरू: बाछोको मांसपेशी

IV। नोटहरू

उपलब्ध उपकरण र तपाईंको आफ्नै फिटनेस स्तरको आधारमा विशिष्ट अभ्यासहरू छनौट गर्नुहोस्।