शुरुवातकर्ताहरूले प्रशिक्षणको लागि जिम उपकरणहरू कसरी प्रयोग गर्नुपर्छ?

शुरुवातकर्ताहरू प्रायः जिममा जाँदा केही जिम उपकरणहरू कसरी प्रयोग गर्ने भनेर थाहा हुँदैन। आज, हामी तपाइँलाई तपाइँको सबै मांसपेशिहरु लाई काम गर्न मद्दत गर्न को लागी केहि सरल जिम व्यायाम सिकाउनेछौं! जिम उपकरणहरू प्रयोग गर्नाले तपाईंलाई उचित फारम स्थापना गर्न र गलत चालहरूबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

आशा छ, यो परिचयले तपाईंलाई सजिलै जिम नेभिगेट गर्न, भ्रम र अनिश्चितता हटाउन मद्दत गर्नेछ।

1. छाती प्रेस

चेस्ट प्रेस मेसिन: मुख्य रूपमा छाती र ट्राइसेप्सलाई तालिम दिन्छ।

सुरु गर्नु अघि, सीटलाई आरामदायक स्थितिमा समायोजन गर्नुहोस्। तल बस्दा, आफ्नो ढाडलाई ब्याकरेस्ट, छाती माथि र एब्सको विरुद्धमा बलियो राख्नुहोस्। ह्यान्डलहरू समात्नुहोस् र तेर्सो रूपमा अगाडि धकेल्नुहोस्।

प्रत्येक 12 पुनरावृत्तिको 4 सेट गर्नुहोस्।

2. काँध प्रेस

काँध प्रेस मेसिन: मुख्यतया काँध र डेल्टोइडहरूलाई तालिम दिन्छ। मेसिनको सिटमा बस्नुहोस्, छाती माथि, र माथिल्लो पछाडि पछाडिको नजिक। माथि धकेल्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो हातलाई लगभग 90-डिग्री कोणमा तल राख्नुहोस्।

3. Lat पुलडाउन: मुख्य रूपमा ल्याटिसिमस डोर्सी र पछाडिको डेल्टोइड मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन्छ।

सुरु गर्नु अघि, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको तिघ्रा सिटको बिरूद्ध दृढतापूर्वक छन्, तपाइँको पकड चौडाइ मुट्ठीको चौडाइ भन्दा बढी हुनुपर्छ, छाती माथि, र तल्लो पछाडि थोरै धनुषाकार हुनुपर्छ। सामान्य ल्याट पुलडाउन गति प्रयोग गरेर तल तान्नुहोस्।

प्रत्येक 12 पुनरावृत्ति को 4 सेट।

4. Bicep कर्ल: मुख्यतया biceps तालिम दिन्छ।

आफ्नो माथिल्लो हातहरू बलियो रूपमा इनक्लाइन बेन्चको बिरूद्ध राख्नुहोस्, हातहरू काँध-चौडाइ अलग गर्नुहोस्, कुहिनोहरू अलिकति ट्याक गर्नुहोस्, ह्यान्डलहरूलाई हत्केलाहरू तपाईंको अनुहारमा समात्नुहोस्, र बिस्तारै आफ्नो काँधतिर तान्नुहोस्।

प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति को 4 सेट।

5. खुट्टा प्रेस: मुख्यतया तिरछा, तिघ्रा र बाछोहरूलाई तालिम दिन्छ।

सनसनी पेडल को कोण द्वारा प्रभावित हुनेछ। यो सामान्यतया सिफारिस गरिएको छ कि तपाईंका औंलाहरू लगभग तीन मुट्ठी-चौडाइहरू अलग गर्नुहोस्, जमिनबाट धकेल्ने बेला तपाईंको घुँडालाई अलिकति झुकेर राख्नुहोस्, पूर्ण रूपमा विस्तार नगर्नुहोस्।

प्रत्येक 10 पुनरावृत्तिको 4 सेट गर्नुहोस्।

यसलाई हप्तामा दुई देखि तीन पटक तालिम दिन सुझाव दिइएको छ, प्रत्येक कसरत आदर्श रूपमा एक घण्टा भन्दा कम चल्ने! सेटहरू बीच एक देखि दुई मिनेट आराम थप्नुहोस्। चाहे तपाइँ तपाइँको माथिल्लो वा तल्लो शरीरलाई प्रशिक्षण दिदै हुनुहुन्छ, तपाइँले राम्रो नतिजाहरू प्राप्त गर्न तपाइँका सबै मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्नुपर्छ। बिस्तारै वजन बढाउनुहोस्; मांसपेशिहरु पहिले काम गरिरहेको महसुस मा ध्यान केन्द्रित महत्त्वपूर्ण छ। प्रारम्भिक मांसपेशिहरु लाई सामान्यतया एक सक्रियता अवधि चाहिन्छ, त्यसैले मांसपेशिहरु लाई छिट्टै अनुकूलन गर्न अनुमति दिन प्रति सेट हल्का वजन र उच्च दोहोरिने (जस्तै, 12-15 पुनरावृत्ति) संग सुरु गर्न सिफारिस गरिन्छ।