पछाडि प्रशिक्षण उपकरण प्रयोगकर्ता गाइड

पछाडिको मांसपेशिहरु मानव शरीर मा सबै भन्दा ठूलो मांसपेशी समूह मध्ये एक हो! तिनीहरू पनि सबैभन्दा जटिल मांसपेशी समूहहरू मध्ये एक हुन्, जसमा (ट्रपेजियस, टेरेस प्रमुख र माइनर, रोम्बोइड्स प्रमुख र माइनर, ल्याटिसिमस डोर्सी, इरेक्टर स्पाइना, आदि...) समावेश छन्।  बलियो पीठले मुद्रामा मात्र सुधार गर्दैन तर शरीरको स्थिरता र सन्तुलन पनि बढाउँछ। जिममा, त्यहाँ धेरै मेसिनहरू छन् जसले हामीलाई हाम्रो पछाडिको मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन मद्दत गर्न सक्छ, मुख्यतया दुई कोटिहरूमा विभाजित हुन्छ: पुलडाउन र पङ्क्तिहरू।

I. पुलडाउन अभ्यासहरू

1. Lat पुलडाउन

मांसपेशीहरूले काम गरे: ल्याटिसिमस डोर्सी, टेरेस मेजर, टेरेस माइनर, इन्फ्रास्पिनाटस, पोस्टरियर डेल्टोइड, ट्रापेजियस, र रोम्बोइड्स मेजर र माइनर।

व्यायाम प्रविधि:

(१) सास लिनुहोस्, ल्याटिसिमस डोर्सीलाई संकुचित गर्नुहोस्, र पट्टीलाई ठाडो रूपमा आफ्नो टाउको माथिबाट आफ्नो छातीसम्म तान्नुहोस्, तपाईंको काँधका ब्लेडहरू एकसाथ निचोड्नुहोस् र तपाईंको ल्याटिसिमस डोर्सीलाई संकुचित गर्नुहोस्; शिखर संकुचनमा 2-3 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

(२) श्वास छोड्नुहोस्, नियन्त्रणको साथ सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्, ल्याटिसिमस डोर्सीलाई पूरै तानिएसम्म तान्नुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि जब तपाइँ आफ्नो हातहरू पूर्ण रूपमा उच्चतम बिन्दुमा विस्तार गर्नुहुन्छ, तपाइँको धड़ सीधा राख्नुहोस् र तपाइँको पछाडि थोरै कमानी राख्नुहोस्। सम्पूर्ण आन्दोलनमा सीधा छाती र तंग कोर राख्नुहोस्। आफ्नो कुहिनोलाई सकेसम्म तल र पछाडि तान्नुहोस् जबसम्म बारले तपाईंको छातीको माथिल्लो भागमा नछोयो।

2. केबल पुलडाउन मेसिन

(1) सीधा हात पुलडाउन

अलिकति अगाडि झुक्नुहोस्, घुँडा अलिकति झुकेर, दुबै हात एकैसाथ हिड्नुहोस्, नाडीलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नुहोस्। तौल अलिकति कम गर्नुहोस्। तल थिच्दा, तपाईं आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर खडा हुन सक्नुहुन्छ। सीधा छाती कायम राख्न आफ्नो घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस्। आफ्नो हातहरू निश्चित उचाइमा राख्नुहोस्। तल थिच्नुहोस्, दुबै हातहरू सँगै सार्नुहोस्। आफ्नो कलाई एक तटस्थ स्थिति मा राख्नुहोस्। आफ्नो छाती सीधा राख्नुहोस्, तल थिच्दा सास फेर्नुहोस्, र सुरूवात स्थितिमा फर्किँदा सास फेर्नुहोस्। सीधा हात पुलडाउन व्यायामले ल्याटिसिमस डोर्सीलाई बलियो उत्तेजना प्रदान गर्दछ।

3. घुँडा टेकेर पुल-अपहरू

यो अभ्यास गर्न महिलाहरु को लागी अधिक उपयुक्त छ; जति भारी वजन, सजिलो हुन्छ।

व्यायाम प्रविधि:

दुबै हातले पट्टी समात्नुहोस्, तपाईंको हातहरू काँध-चौडाइमा अलग छन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्, तपाईंको काँधलाई अलिकति झुकेर राख्नुहोस्, कडा बन्द नगर्नुहोस्। दुबै ओभरह्यान्ड र अन्डरह्यान्ड पकडहरू स्वीकार्य छन्। लक्षित मांसपेशिहरु: Latissimus Dorsi, Biceps, र Forearm मांसपेशिहरु

II।रोइङ अभ्यासहरू

1. सिट रोइङ

निर्देशन:

(१) अगाडि झुक्नुहोस्, रोइङ मेसिनको सिटमा बस्नुहोस्, दुवै हातले ह्यान्डलहरू समात्नुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई खुट्टामा सुरक्षित गर्नुहोस्। आफ्नो सास फेर्ने समायोजन गर्नुहोस्।

(२) श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा सीधा नभएसम्म र काँधका ब्लेडहरू पूर्ण रूपमा संकुचित नभएसम्म ह्यान्डलहरूलाई पछाडि तान्नुहोस्। छोटो पज पछि, इनहेल गर्दा सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यसपछि सास छोड्नुहोस् र माथिको आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्। लक्षित मांसपेशिहरु: Trapezius र Rhomboid मांसपेशिहरु।

2. रोइङ मेसिन

निर्देशन:

पहिले, रोइङ् मेसिनमा बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा झुकाउनुहोस्, र ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्। अगाडि झुक्नुहोस्, आफ्नो कोर कस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस्, र आफ्नो सम्पूर्ण शरीरको चाल चलाउन आफ्नो हात बल प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो सम्पूर्ण शरीरको आन्दोलनलाई शक्ति दिनको लागि आफ्नो पछाडिको मांसपेशिहरु कस्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस्, र त्यसपछि एकै साथ आफ्नो खुट्टा सुरु स्थितिमा फिर्ता झुकाउनुहोस्। माथिको आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्।

नोट: सम्पूर्ण प्रक्रियामा आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई कडा राख्नुहोस्, र आफ्नो पछाडिको मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्।