आसीन व्यक्तिहरूको लागि लक्ष्य-उन्मुख प्रशिक्षण चेकलिस्ट

एक्लै महसुस गर्ने आधारमा स्ट्रेचिङ रोक्नुहोस्: आसीन व्यक्तिहरूको लागि लक्ष्य-उन्मुख प्रशिक्षण चेकलिस्ट।

I. लामो समयसम्म बसेर हुने चेन प्रतिक्रिया

1) मुद्रा र मेरुदण्ड

लामो समयसम्म स्क्रिन टाइम र झुक्दा पाठेघरको मेरुदण्ड अगाडि सर्छ र यसको प्राकृतिक वक्रता सपाट हुन्छ, जसले गोलाकार काँधहरू र कुञ्जीहरू निम्त्याउँछ। विशिष्ट लक्षणहरूमा घाँटी र काँधमा कठोरता र कहिलेकाहीँ माथिल्लो खुट्टा सुन्निने; लम्बर स्पाइनमा लामो समयसम्म दबाबले हर्निएटेड डिस्क र लम्बर मांसपेशी तनावलाई पनि उत्प्रेरित गर्न सक्छ।

2) सर्कुलेशन र कार्डियोभास्कुलर प्रणाली

तल्लो खुट्टाका मांसपेशीहरू लगभग "निष्क्रिय" हुन्छन्, शिराको वापसीमा बाधा पुर्‍याउँछन् र सजिलैसँग भारी खुट्टा र सतही भेरिकोज नसहरू जस्ता समस्याहरू निम्त्याउँछन्; दीर्घकालीन रूपमा, हृदय रोग जोखिम बढ्छ।

3) चयापचय र पाचन

कम गतिविधिले ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल गतिशीलतालाई सुस्त बनाउँछ, अपच, कब्जियत, र बवासीरलाई सामान्य बनाउँछ; समग्र मेटाबोलिक दर घट्छ, र पेटको बोसो सजिलै जम्मा हुन्छ।

4) मांसपेशी र कार्य

कुञ्जी मांसपेशी समूहहरू (ग्लुट्स, पछाडि, कोर) बिस्तारै "डिग्रेड" हुन्छन्, जसले बल र सहनशीलतामा कमी ल्याउने, बेसल मेटाबोलिज्मलाई थप प्रभाव पार्छ र एक दुष्चक्र सिर्जना गर्दछ।

5) भावना र मनोविज्ञान

लामो समयसम्म बस्दा व्यायामबाट एन्डोर्फिन र डोपामाइन "पुरस्कार" कम हुन्छ, ध्यान र मुडलाई असर गर्छ, र कामको दक्षता र आनन्द घटाउँछ।

II। आसीन व्यक्तिहरूको लागि प्रशिक्षण लक्ष्यहरू

उच्च-तनाव क्षेत्रहरूलाई राहत दिनुहोस्: घाँटी, काँध, थोरैसिक स्पाइन, र अगाडिको हिप। संयुक्त गतिशीलता पुनर्स्थापित गर्नुहोस्: थोरैसिक स्पाइन विस्तार, स्क्यापुलर नियन्त्रण, र हिप विस्तार। कार्डियोपल्मोनरी प्रकार्य बढाउनुहोस्: सबैभन्दा समय-कुशल तरिकामा हृदयको दर "ब्यूँझनुहोस्"। बल श्रृंखला पुन: निर्माण गर्नुहोस्: पछाडि, ग्लुट्स र कोरलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।

III। कसरी प्रशिक्षित गर्ने: तीन मोड्युलहरू

① एरोबिक व्यायाम (कार्डियोपल्मोनरी प्रणाली र ठूला मांसपेशी समूहहरूलाई जागृत गर्दै)

छिटो हिड्ने, दौडने, सीढी चढ्ने, डोरी हाम फाल्ने; यदि परिस्थितिले अनुमति दिन्छ भने, रोइङ् मेसिन/अण्डाकार ट्रेनर/ट्रेडमिल प्रयोग गर्नुहोस्।

② शक्ति प्रशिक्षण (पछाडि, ग्लुट्स र कोरलाई प्राथमिकता दिनुहोस्, गोलाकार काँधहरू विकास गर्नबाट जोगिन)

खुट्टा कुर्सी (क्वाड्रिसेप्स), पानीको बोतल कर्ल (बाइसेप्स), फलक (कोर सहनशीलता), सिट रोइङ (निश्चित शक्ति प्रशिक्षण उपकरण) मा उठ्छ।

हाई-पुली ल्याट पुलडाउनहरू (काँधहरू खुम्च्याउनबाट जोगिनुहोस्, कुहिनोहरू छेउमा राख्नुहोस्), ग्लुट ब्रिज/स्मिथ मेसिन/रोमानियन डेडलिफ्टहरू (हिप्सलाई विस्तार गर्न र तल्लो पीठमा दबाब कम गर्न अनुमति दिनुहोस्)

③ लचिलोपन (कसिएको मांसपेशीलाई आराम दिनुहोस्, जोर्नीलाई कडा बनाउनुहोस्) घाँटी

पार्श्व झुकाव, अगाडि र पछाडि निहुराउने, टाउको पछाडी, ढोकाको फ्रेम प्रयोग गरेर छातीको स्ट्रेच, सिटेड टर्सो ट्विस्ट, लन्ज पोजिशन हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच, ह्यामस्ट्रिङ/क्वाड्रिसेप्स/बाछोको विलक्षण स्ट्रेचिङ, विशेष गरी लामो समयसम्म बस्नलाई प्रतिरोध गर्न डिजाइन गरिएको।

IV। कसरी प्रगति गर्ने:

1) छोटो अवधि (साप्ताहिक समायोजन): यदि सुरुमा दुखाइ वा थकान महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तीव्रता वा अवधि घटाउनुहोस्, तर आवृत्ति कायम राख्नुहोस्। जब अन्तिम दुई पुनरावृत्ति अझै पनि सजिलो छ, अर्को सत्रमा 5-10% ले लोड बढाउनुहोस् (गति/दोहोरिने/वजन मध्ये एक छान्नुहोस्)।

2) मध्यम-अवधि (मासिक मूल्याङ्कन गर्नुहोस्): जब कार्डियोभास्कुलर फिटनेस उल्लेखनीय रूपमा सुधार हुन्छ (जस्तै, चरण परीक्षणमा छिटो हृदय गति रिकभरी), स्थिर-स्थिति दौडबाट अन्तराल दौडमा स्विच गर्नुहोस्। जब बल अभ्यास "पर्याप्त स्थिर" हुन्छ, एकपक्षीय अभ्यास / भारी भार थप्नुहोस्। गतिको सुधारिएको दायरा पछि, स्ट्रेचिङ दायरालाई मध्यम रूपमा बढाउनुहोस्, एकैचोटि सबै कठिनाइ नबढाउनुहोस्।

३) दीर्घकालीन (३-६ महिना): रुचि र चुनौतीका लागि योग, पौडी खेल्ने र रोइङ मेसिन अन्तराल जस्ता नयाँ मोड्युलहरू थप्नुहोस्। यदि सम्भव छ भने, एक पेशेवर कोचलाई तपाईंको आन्दोलनको मूल्याङ्कन गर्नुहोस् र विशेष बलियो अभ्यास प्रदान गर्नुहोस्।

V. सामान्य गलत धारणाहरू

केवल स्ट्रेचिंग, कुनै शक्ति प्रशिक्षण छैन: यो साँच्चै मुद्रा परिवर्तन गर्न गाह्रो छ।

धेरै छाती प्रशिक्षण, धेरै कम पछाडि प्रशिक्षण: गोलाकार काँधहरू अधिक स्पष्ट हुन्छन्; लामो समयसम्म बस्नेहरूले छाती तालिम भन्दा पछाडिको तालिमलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ।

कहिलेकाहीं तीव्र कसरत, निष्क्रियता को लामो अवधि: उच्च आवृत्ति, कम तीव्रता workouts छिटपुट तीव्र प्रशिक्षण भन्दा खराब छन्।