सबैभन्दा कुशल मांसपेशी लाभको लागि तपाईले जिममा कुन उपकरण छनौट गर्नुपर्छ?

मांसपेशी निर्माणको लागि, धेरैजसो पुरुष उत्साहीहरू ठूलो छातीको मांसपेशी, बलियो हात, र राम्ररी परिभाषित abs - एक हार्मोनल, मांसपेशी पुरुषको प्रतीक हो। यद्यपि, मांसपेशिहरु निर्माण एक साधारण काम छैन।

अधिक कुशलतापूर्वक मांसपेशी निर्माण गर्न, विभिन्न कारकहरू सँगै काम गर्न आवश्यक छ, जस्तै: कसरत योजना, आहार, र निद्रा।

I. व्यायाम आन्दोलनहरू

धेरै जोर्नीहरू र ठूला मांसपेशी समूहहरू समावेश भएका कम्पाउन्ड व्यायामहरू मांसपेशीहरू प्राप्त गर्नका लागि सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छन्, जस्तै: बेन्च प्रेस, स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू, र पुल-अपहरू।

ठूला मांसपेशी समूहहरू समावेश गर्ने यी बहु-संयुक्त अभ्यासहरू शरीरको वृद्धि हार्मोनको स्रावको लागि अधिक अनुकूल हुन्छन्, जसले मांसपेशीहरूको छिटो वृद्धिलाई बढावा दिन्छ।  तिनीहरूले चयापचय र प्रोटीन संश्लेषणलाई पनि बढावा दिन्छ, र फ्याट ब्रेकडाउन सुविधा दिन्छ।

स्क्वाट्स: खुट्टा, ग्लुट्स, र कोर मांसपेशी समूहहरूमा महत्त्वपूर्ण प्रशिक्षण प्रभावहरूको साथ, सम्पूर्ण तल्लो शरीर र धड़लाई बलियो उत्तेजना प्रदान गर्नुहोस्। स्क्वाट्सले मांसपेशी र शारीरिक फिटनेस मात्र बनाउँदैन तर शरीरको स्थिरता पनि बढाउँछ।

बेन्च प्रेस: ​​मुख्य रूपमा छातीको मांसपेशिहरु र डेल्टोइड्स काम गर्दछ, र बाइसेप्स र फोरआर्म मांसपेशिहरु लाई पनि तालिम दिन्छ। बेन्च प्रेसले धेरै मांसपेशी समूहहरू समावेश गर्दछ र pectoralis प्रमुख को विकास गर्न को लागी सबै भन्दा प्रभावकारी छ, यो एक अपूरणीय यौगिक माथिल्लो शरीर प्रशिक्षण व्यायाम बनाउँछ।

डेडलिफ्टहरू: पछाडिको तल्लो भाग र ग्लुट्सका लागि उत्कृष्ट व्यायाम, यसले सम्पूर्ण पोस्टरियर चेनलाई पनि संलग्न गराउँछ: ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, इरेक्टर स्पाइना, आदि। एक संकीर्ण अडान पछाडिको मांसपेशिहरु को लागी अधिक प्रभावकारी छ, जबकि एक फराकिलो अडानले ग्लुट्स र खुट्टाहरु लाई अधिक उत्तेजित गर्दछ।

II। कसरत योजना

एक कसरत योजना अनिवार्य रूपमा एक चक्र भित्र, सामान्यतया एक हप्ता प्रयोग गर्ने प्रशिक्षण विधि छनौट गर्दैछ। एक व्यापक रूपमा मान्यता प्राप्त र प्रभावकारी योजना तीन-दिने विभाजन योजना हो, जसमा हप्तामा दुई पटक विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई प्रशिक्षण मार्फत साइकल चलाउने समावेश छ।

त्यहाँ धेरै प्रकारका तीन-दिवसीय विभाजन योजनाहरू छन्:

1. छाती र triceps; पछाडि र biceps; काँध र खुट्टा;

2. छाती र काँध; पछाडि र हात; खुट्टा र abs;

3. छाती र ट्राइसेप्स + काँध प्रेस, पछाडि र बाइसेप्स + रियर डेल्टोइड्स, खुट्टा र abs। र यस्तै। किनभने तीन-भाग प्रशिक्षण योजना एकदम तीव्र छ, यो व्यायामको समयमा तपाईंको शारीरिक अवस्थालाई विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छ।  मांसपेशी लाभको खोजीमा आफ्नो शरीरको सीमालाई बेवास्ता नगर्नुहोस्; यदि तीव्रताले अत्यधिक थकान र चोट पुर्‍याउँछ भने, यो प्रतिकूल हुनेछ।

III। आहार

प्रशिक्षण समीकरणको एक तिहाइ मात्र हो; अन्य दुई तिहाईको लागि आहार खाताहरू। मांसपेशीको वृद्धिलाई पर्याप्त पोषण चाहिन्छ। मांसपेशी-निर्माण चरणको समयमा, तपाईंले आफ्नो क्यालोरी सेवन बढाउन आवश्यक छ। मांसपेशी वृद्धि तालिमको माध्यमबाट मांसपेशी फाइबरलाई बारम्बार च्यात्ने र मर्मत गर्ने प्रक्रिया हो। पर्याप्त पोषण बिना, मांसपेशिहरु केवल कमजोर र साना हुनेछन्। कार्बोहाइड्रेट सेवनमा ध्यान दिनुहोस्; अन्यथा, यसले प्रत्यक्ष रूपमा प्रशिक्षण परिणामहरूलाई असर गर्नेछ। यद्यपि, अत्यधिक सेवनले अत्यधिक बोसो जम्मा गर्न नेतृत्व गर्दछ। तपाईले आफ्नो दैनिक आहारलाई उच्च गुणस्तरको प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेटले प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ, जसले तपाईको भोकलाई तृप्त गर्दछ र मांसपेशी वृद्धिको लागि आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।

IV। सुत्नुहोस्

मांसपेशिहरु सुत्दा राम्रो बढ्छ, र निद्राले थकान कम गर्न र रिकभरी को गति मा पनि मद्दत गर्दछ। हरेक दिन सात देखि आठ घण्टा सुत्न सिफारिस गरिन्छ।