चिन अप एक्सरसाइजको अनिवार्य कुरा

परिचय

चिन अप एक व्यायाम हो जसमा तपाईले आफ्नो हातलाई समर्थनबाट झुण्ड्याउनु हुन्छ र 

त्यसपछि तपाईंको चिनलाई समर्थनको साथ स्तर नभएसम्म आफैलाई माथि तान्नुहोस्।

धेरै जसो माथिल्लो शरीरको व्यायामले पुल-अपमा योगदान पुर्‍याउँछ। लिगामेन्ट घटाउने, 

रोइङ र बाइसेप कर्लहरूले सबै मद्दत गर्दछ यदि अन्तिम लक्ष्य उपयुक्त फारमको साथ पुल-अप पूरा गर्नु हो।

पुल-अपहरू बन्द चेन व्यायामको उदाहरण हुन्।

कुञ्जी आन्दोलनहरू

ल्याटिसिमस डोर्सी (psoas) पछाडिको सबैभन्दा शक्तिशाली तान्ने मांसपेशी हो 

र पुल-अप को समयमा प्राथमिक मूभर हो।

सिनर्जिस्टहरू

माथिल्लो र तल्लो हातमा शक्तिशाली मांसपेशीहरूको दायरा यस आन्दोलनमा मद्दत गर्न सक्छ।

यी मांसपेशीहरू समावेश छन्

Biceps, brachialis र brachialis।

केहि ट्राइसेप्सले हातलाई स्थिर बनाउन मद्दत गर्दछ।

इन्फ्रास्पिनटस, टेरेस माइनर र टेरेस मेजर मांसपेशीहरूले पुल-अप गर्दा तपाईंको ल्याट्सलाई मद्दत गर्दछ।

तल्लो trapezius मांसपेशिहरु आन्दोलन र स्थिरीकरण मा संलग्न छन् 

पुल-अप गर्दा काँधको ब्लेडको।

पेक्टोरल मेजर पनि सक्रिय हुन्छ जब तपाईं आफैंलाई माथि र पट्टी माथि तान्नुहुन्छ, 

तर यो अन्य मांसपेशिहरु जस्तै लगभग उपयोगी छैन (जस्तै भास्टस लेटरालिस वा बाइसेप्स)।

बाहिरी एब्डोमिनल ओब्लिक्स र इरेक्टर स्पाइनीले पुल-अपको समयमा धड़लाई स्थिर गर्न सेवा गर्दछ। 

तिनीहरू शरीरको कोरलाई स्थिर गर्न आवश्यक छ ताकि शरीरलाई ठोस संरचनाको रूपमा उठाउन सकिन्छ।

राम्रो मुद्रा

प्रविधि सबै अभ्यासको लागि कुञ्जी हो।

तरलतापूर्वक आन्दोलनहरू गर्नुहोस्।

प्रत्येक आन्दोलनको सुरुमा हातहरू सीधा हुनुपर्छ, तर मृत ह्याङ्गमा होइन।

आफ्नो कम्मर र पेट कडा राख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई स्विंग रोक्न मद्दत गर्दछ।

आधा आन्दोलन नगर्नुहोस्। सेट सकियो जब तपाईं अब पूर्ण आन्दोलन गर्न सक्नुहुन्न।

चरम पकडहरू बेवास्ता गर्नुहोस् (सुपर साँघुरो वा सुपर चौडा)। पुल-अपहरूको लागि (तपाईँको सामना गर्दै हत्केलाहरू), 

काँध-चौडाइको ग्रिपको भित्रमा हातको स्थिति खाली गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। 

पुल-अपहरूको लागि (तपाईबाट टाढा हत्केलाहरू), काँध-चौडाइको ग्रिपको बाहिरी भागमा एक वा दुई ह्यान्डहोल्डहरू खाली गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

आफ्नो जोर्नी स्वस्थ राख्न आफ्नो पकड बदल्नुहोस्। हरेक केही महिनामा विभिन्न ग्रिपहरू (डाउन ग्रिप, माथि ग्रिप, न्यूट्रल ग्रिप) बीच घुमाउनुहोस्। 

यदि एक विशेष पकड असहज महसुस गर्छ भने, यो नगर्नुहोस्।

                                 पुली प्रणालीको साथ स्मिथ मेसिन                             बहु-कार्यात्मक स्मिथ मेसिन

                                     3*80kg वजन स्ट्याक स्मिथ मेसिन                         केबल संग स्मिथ मेसिन

चेयर-सहयोग चिन अप

पुल-अपहरू एक उन्नत व्यायाम हो जुन सबै भारोत्तोलकहरूले गर्न सक्दैनन्, त्यहाँ सुरु गर्नको लागि एक सरल संस्करण उपलब्ध छ:

तपाईं पुल-अप बारबाट झुण्डिँदा कुर्सीलाई तपाईंको सामना गर्नको लागि राख्नुहोस्। कुर्सीलाई राख्नुहोस् ताकि सिटको अगाडिको किनारा लगभग सीधा बारको अगाडि होस्।

पुल-अप बार (तपाईंको अनुहारको हत्केलाहरू) काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्, त्यसपछि कुर्सीको सिटमा एक खुट्टा राख्नुहोस्। अर्को खुट्टा भुइँ तिर झुन्ड्याउन दिनुहोस्।

आफ्नो खुट्टा संग बल लागू गर्नुहोस् जब तपाईं आफैलाई माथि तान्नुहोस्। तपाईंलाई पुल-अप पूरा गर्न आवश्यक भए जति मद्दत प्रदान गर्नुहोस्। तपाईंको माथिल्लो शरीरको साथ तान्नमा फोकस गर्नुहोस्, 

विशेष गरी तपाईंको पछाडिको मांसपेशिहरु।