उन्नत केटलबेल प्रशिक्षण चालहरू

1. दुबै हातले भाँडो घुमाउनुहोस्

मुख्य प्रशिक्षण क्षेत्रहरू: ग्लुटस मैक्सिमस, ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशिहरु, कोर मांसपेशिहरु

(१) अगाडि र पछाडि पर्याप्त ठाउँ छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्, 

र केटलबेललाई आफ्नो खुट्टाको अगाडि जमिनमा राख्नुहोस्।

(२) तपाइँको खुट्टा बिचको दुरी तपाइँको कम्मर भन्दा अलि फराकिलो छ, 

र तपाईंको औंलाहरू तपाईंको घुँडाको समानान्तर र थोरै अपहरण हुनुपर्छ।

(३) आफ्नो कोर कस्नुहोस्, अलिकति आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्, 

र हिप फ्लेक्सन संग आफ्नो कम्मर पछाडि धकेल्नुहोस्।

(४) जब तपाईंका हातहरू केटलबेलको ह्यान्डलमा पुग्छन्, तपाईंको धड़लाई अगाडि झुकाउनुहोस्, 

तर स्क्वाट नगरी आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा बीच केटलबेल तान्नुहोस्।

(५) सास लिनुहोस्, आफ्नो कम्मर, कोर र पछाडिका मांसपेशीहरू कस्नुहोस्, र केटलबेललाई पछाडि घुमाउनुहोस्।

(६) श्वास छोड्नुहोस्, केटलबेललाई अगाडि घुमाउनुहोस्, र एकै समयमा हिप र घुँडाको जोडहरू विस्तार गर्नुहोस् र अगाडि धकेल्नुहोस्, 

माथिल्लो शरीर सीधा राख्न।

※ भाँडो घुमाउने प्रक्रियाको क्रममा, माथिल्लो शरीरको संलग्नता कम गर्न तल्लो अंगहरू सकेसम्म धेरै प्रयोग गर्नुपर्छ।

※ तपाईंको शरीरको गुरुत्वाकर्षण केन्द्रलाई केटलबेलको तौलले तान्नबाट जोगाउन आफ्नो कोर मांसपेशीहरू कडा राख्न निश्चित हुनुहोस्, 

जसले कम्मरमा असुविधा हुन सक्छ।

२. केटलबेल डेडलिफ्ट + खुट्टा उठाउने

मुख्य प्रशिक्षण भागहरू:

हिप फ्लेक्सर, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, कोर मांसपेशी

(१) केटलबेल समात्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा अगाडि र पछाडि विभाजित गरेर उभिनुहोस्, 

तपाईंको औंलाहरू अगाडि फर्काएर र तपाईंको घुँडा र औंलाहरू एउटै दिशामा देखाउँदै। 

आफ्नो श्रोणि र मेरुदण्डलाई राम्रो कर्भमा राख्नुहोस्, र तपाईंको पेटको कोर स्थिर राख्नुहोस्।

(२) घुँडाको जोर्नी थोरै बाक्लो र स्थिर छ। सास लिँदा, हिप जोर्नी पछाडि धकेल्न थाल्छ, माथिल्लो शरीर स्वाभाविक रूपमा अगाडि झुक्छ, 

र राम्रो शरीर रेखा कायम राख्छ, हिप मांसपेशिहरु मा ध्यान केन्द्रित।

(३) श्वास छोड्दा मांसपेशीको तनाव कायम राख्नुहोस्, आफ्नो पछाडिको खुट्टा केटलबेलको विरुद्धमा राख्नुहोस्, र यसलाई माथि उठाउनुहोस्।

※ सुझावहरू: आफ्नो खुट्टा उठाउँदा, तपाईंले आफ्नो कोर मांसपेशिहरु को तनाव कायम राख्नुपर्छ, आफ्नो शरीर मुद्रा स्थिर, र आफ्नो काठको मेरुदण्ड घुमाउन जोगिन, 

तालिमको प्रभावकारिता र सुरक्षा सुनिश्चित गर्न।

3. केटलबेल स्न्याच

मुख्य प्रशिक्षण भागहरू:

विस्फोटक शक्ति, शरीर समन्वय, कंधे संयुक्त स्थिरता

(१) पहिले एक हातले केतली स्विङ चाल बनाउनुहोस्, र यसलाई एकै पटक पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि केटलबेललाई माथिल्लो उचाइमा तान्नुहोस्।

(२) केटलबेलको माध्यमबाट अग्रगामी छिट्टै पास गर्नुहोस् र यसलाई माथितिर विस्तार गर्नुहोस्, 

त्यसपछि केटलबेल स्विङ गर्ने शुरुवात स्थितिमा फर्कन हातलाई बाहिर र तल घुमाउनुहोस्।

※सुझावहरू: यस कार्यको लागि बलियो मांसपेशी बल र काँधको जोर्नी र ट्रंकको स्थिरता चाहिन्छ। 

तसर्थ, पाठकहरूलाई यसलाई सजिलैसँग प्रयास गर्न सिफारिस गरिएको छैन जबसम्म तिनीहरूसँग पहिले नै सम्बन्धित प्रशिक्षण आधार र मार्गदर्शन छैन।

४. केटलबेल विन्डमिल

मुख्य प्रशिक्षण क्षेत्रहरू: कंधे स्थिरता र गतिशीलता, कोर मांसपेशिहरु

(१) आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइलाई अलग राखेर, केटलबेल समातेको हातको विपरित तर्फ आफ्नो औंलाहरू ४५ डिग्री घुमाउनुहोस्, 

केटलबेललाई आफ्नो टाउको माथि उठाउनुहोस्, र तपाईंको देब्रे हातलाई तपाईंको शरीरको छेउमा स्वाभाविक रूपमा झुण्डाउन दिनुहोस्।

(२) आफ्नो कम्मरलाई फ्लेक्स गर्नुहोस्, आफ्नो नितम्बलाई दायाँ तिर धकेल्नुहोस्, र तपाईंको गतिको दायरा स्वीकार्य नभएसम्म छत तिर आफ्नो छातीको मेरुदण्ड घुमाउनुहोस्।

(३) आन्दोलनको समयमा, कोर मांसपेशीहरू स्थिर राख्नुहोस्, पछाडि सीधा राख्नुहोस्, र मेरुदण्डको पार्श्व झुकावबाट जोगिन।

(4) केटलबेल हेर्दै राख्नुहोस्, सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस् र कार्य दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू परिवर्तन गर्नुहोस्।