केटलबेल प्रशिक्षण अभ्यास - शुरुआती गाइड

उच्च गोबलेट स्क्वाट

मुख्य मांसपेशी समूह लक्षित: क्वाड्रिसेप्स, ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ्स, बाछो

(१) हिप-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टामा उभिनुहोस्, छातीको तहमा केटलबेललाई माथिल्लो तल समात्नुहोस्। 

(२) संलग्न कोरको साथ शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्। 

(३) तल बस्दा हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, शरीरको माथिल्लो भागलाई अलिकति अगाडि झुकाउन अनुमति दिनुहोस्, तर कोरलाई संलग्न राख्न नबिर्सनुहोस्। 

(४) आफ्नो तिघ्रा जमिनसँग समानान्तर वा तल्लो नभएसम्म तल बस्नुहोस्, त्यसपछि हिल प्रयोग गरेर माथि धकेल्नुहोस् र ग्लुट्स निचोड्नुहोस्।

किसानको पैदल यात्रा

मुख्य मांसपेशी समूह लक्षित: वजन र कोर स्थिरता बोक्ने शक्ति

(१) प्रत्येक हातमा केटलबेल समातेर सीधा उभिनुहोस्। 

(२) सीधा अगाडि हेर्नुहोस्, कोर बलमा ध्यान केन्द्रित गर्दै सीधा शरीर कायम राख्नुहोस्, र केटलबेलहरूले खुट्टामा नछुने सुनिश्चित गर्नका लागि हातहरू केही इन्चहरू बाहिर विस्तार गर्नुहोस्। 

(3) कोरलाई कडा राख्नुहोस् र ढिलो र जानाजानी पाइलाहरूका साथ अगाडि बढ्नुहोस्।

उच्च घुँडा ठाउँमा उठ्छ

किसानको वाक जस्तै एकपक्षीय लोडिङ समावेश गर्दै, तर स्थिर स्थितिमा। 

एउटा खुट्टालाई जमिनको समानान्तर हिप स्तरमा उठाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई तल तल लैजानुहोस्। एउटा खुट्टा उठाउँदा, अर्कोले सबै वजनलाई समर्थन गर्छ, 

खुट्टाको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन र बलियो कोर सन्तुलन चाहिन्छ।