मांसपेशी मास बढाउनुहोस्, बोसो घटाउनुहोस्, पकड बलियो बनाउनुहोस्, प्रशिक्षण विधि

आज, म सबैलाई सरल र रमाइलो प्रशिक्षण विधि प्रस्तुत गर्नेछु -किसानको पैदल यात्रा।

किसानको पैदल एक सीधा व्यायाम हो जुन धेरै भिन्नताहरूसँग आउँछ। व्यायाम सुरु गर्न केवल एक भारित वस्तु जस्तै डम्बेल, केटलबेल, वा बालुवा वा पानीले भरिएको बोतल पनि उठाउनुहोस्। जबसम्म तौल तपाईंको वहन क्षमता भित्र छ र तपाईं हिड्दा कोर स्थिरता कायम राख्नुहुन्छ, किसानको पैदल चोटपटकको लागि कम जोखिम मानिन्छ।

किसानको पैदल यात्रा कसरी गर्ने?

खडा हुँदा प्रत्येक हातमा केटलबेल समात्नुहोस्।

सीधा अगाडि हेर्नुहोस्, आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो कोरमा फोकस गर्नुहोस्, केटलबेलहरूले तपाईंको खुट्टालाई छुँदैन भनेर सुनिश्चित गर्नका लागि आफ्नो हातहरू थोरै छेउमा विस्तार गर्नुहोस्।

कडा कोर मांसपेशिहरु कायम राख्नुहोस् र बिस्तारै अगाडि हिड्नुहोस्।

किसानको पदयात्राको सार यही हो।

किसानको पैदल यात्राको 3 भिन्नताहरू

स्थानमा उच्च घुँडा मार्च

फार्मर्स वाक जस्तै, तर तपाईं खुट्टाको मांसपेशिहरु बलियो बनाउन र बलियो कोर सन्तुलन चाहिन्छ, एक पटकमा एक खुट्टा, ठाउँमा आफ्नो घुँडा माथि उठाउनुहोस्।

र्याक गरिएको स्थिति उच्च घुँडा मार्च

(१) तल बस्नुहोस्, केटलबेललाई दुबै हातले समात्नुहोस्, तयारी गर्नको लागि सास लिनुहोस्, केटलबेललाई काँधको स्तरसम्म माथि घुमाउँदा सास छोड्नुहोस् र यसलाई आफ्नो काँधमा राख्नुहोस्।

(२) आफ्नो कोरलाई स्थिर र तनावमा राख्नुहोस्, मेरुदण्ड लामो बनाउनुहोस्, र आफ्नो घुँडा उठाउन थाल्नुहोस्।

एकल हात उच्च घुँडा मार्च

(१) केटलबेललाई यसको ह्यान्डलले एक हातले समात्नुहोस्, कोर स्थिरता र तनाव कायम राख्नुहोस्, मेरुदण्ड लामो बनाउनुहोस्, र आफ्नो घुँडा उठाउन सुरु गर्नुहोस्।

किसानको पैदल यात्राको प्रशिक्षण प्रभावहरू के हुन्?

मांसपेशी मास बढाउनुहोस् र बोसो घटाउनुहोस्

यसको उच्च भार र तीव्रताको कारण, किसानको पैदल एक उच्च-तीव्रता व्यायाम हो जसले चयापचय र हृदय कार्यलाई बढावा दिन सक्छ। यसले मांसपेशी मास बनाउन, बोसो र ऊर्जा जलाउन मद्दत गर्दछ। यसबाहेक, उच्च-तीव्रता प्रशिक्षणको धेरै सेटहरूमा संलग्न हुनाले व्यायाम नगर्दा पनि बोसो जलाउन जारी राख्न व्यायाम पछि अक्सिजनको अत्यधिक खपत हुन सक्छ।

पकड बल बढाउनुहोस्

कमजोर पकड बलले अपर्याप्त मांसपेशी जन र सार्कोपेनियाको जोखिमलाई संकेत गर्दछ। पकड शक्ति विभिन्न प्रशिक्षण र दैनिक गतिविधिहरूमा प्रयोग गरिन्छ। परम्परागत ग्रिप बलियो बनाउनेहरू प्रयोग गर्नुको अतिरिक्त, दुवै हातमा तौल लिएर किसानको पैदल हिँड्ने ग्रिप बललाई तालिम दिने उत्कृष्ट तरिका हो।

स्थिरता सुधार गर्नुहोस्

फार्मर्स वाकले शरीरलाई स्थिर बनाउन, समग्र कोर बल बढाउन र स्क्वाट्स र पुश-अपहरू जस्ता अभ्यासको क्रममा मेरुदण्डको सुरक्षा गर्न, ढाडको तल्लो भागमा चोटपटक लाग्ने जोखिमलाई कम गर्न महत्त्वपूर्ण कोर मांसपेशीहरू चाहिन्छ।

धेरै मांसपेशी समूहहरू व्यायाम गर्नुहोस्

फार्मर्स वाकले लगभग हरेक मांसपेशी समूहलाई संलग्न गर्दछ: भारी वस्तुहरू समात्नको लागि हात र नाडीको बल, शरीरलाई समर्थन र स्थिर गर्नको लागि कोर, र तपाईं हिँड्दा भार वहन गर्न खुट्टा। पर्याप्त तीव्रताको साथ, व्यायामले एरोबिक र एनारोबिक गतिविधिहरू संयोजन गर्दछ, जसले बोसो जलाउन र मांसपेशी बलियो बनाउँछ।

अब अभ्यास सुरु गर्नुहोस्!

समायोज्य केटलबेल                                                  40kg समायोज्य Dumbbell

3-in-1 समायोज्य डम्बेल सेट                               गोल्ड राउन्ड डम्बेल