छाती मांसपेशी प्रशिक्षण को लागी शुरुआती गाइड

I. छातीको मांसपेशीहरूको वर्गीकरण:

दैनिक प्रशिक्षणमा, pectoralis प्रमुखलाई माथिल्लो छाती, मध्य छाती र तल्लो छातीमा विभाजन गर्न सकिन्छ। विभिन्न क्षेत्रहरूमा विभिन्न प्रशिक्षण विधिहरू आवश्यक पर्दछ। 

उदाहरणका लागि, माथिल्लो छातीको तालिममा इन्क्लाइन बेन्च प्रेस र इनक्लाइन फ्लाईहरू समावेश हुन्छन्, जबकि तल्लो छातीको तालिममा डिक्लाइन बेन्च प्रेसहरू र समानान्तर बारहरूमा ट्राइसेप डिप्स समावेश हुन्छन्।

II। छातीको मांसपेशी प्रशिक्षणको उद्देश्य:

धेरैजसो प्रशिक्षार्थीहरूले आफ्नो छातीको मांसपेशीहरूलाई प्रशिक्षण दिंदा निम्न लक्ष्यहरू हुन्छन्:

1. मांसपेशी आकार बढाउनुहोस्।

2. छातीको बल वा धकेल्ने शक्ति सुधार गर्नुहोस्।

3. छाती मांसपेशिहरु को विस्फोटक शक्ति बढाउनुहोस्।

III। छातीको मांसपेशी प्रशिक्षण विधिहरू:

1. दोहोरिने प्रशिक्षण विधि

यो विधिले कसरत अभ्यासहरूलाई समूहहरूमा वर्गीकरण समावेश गर्दछ जसमा पुनरावृत्ति, सेटहरू, र विश्राम अन्तरालहरू समावेश छन्। 

शुरुआतीहरूको लागि, ठूलो मांसपेशी समूह कसरत प्रदर्शन गर्दा, सेटहरू बीचको विश्राम अवधि 1.5 देखि 2 मिनेटमा नियन्त्रण गर्नुपर्छ।

2. पिरामिड प्रशिक्षण विधि

पिरामिड प्रशिक्षण विधिले बिस्तारै धेरै सेटहरूमा हल्काबाट भारी वजन बढाउँछ, र त्यसपछि यसलाई फेरि घटाउँछ। 

यस प्रकारको प्रशिक्षणले अचानक भारी वजनबाट चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ र वजनमा क्रमिक प्रगतिलाई अनुमति दिन्छ, मांसपेशी आकार र बलमा प्रभावकारी वृद्धिलाई बढावा दिन्छ।

3. Isometric प्रशिक्षण विधि

स्थिर प्रशिक्षणको रूपमा पनि चिनिन्छ, यो विधि निश्चित प्रशिक्षण आधार भएकाहरूका लागि उपयुक्त छ, र नौसिखियाहरूका लागि सिफारिस गरिएको छैन। 

यो विधिमा तुलनात्मक रूपमा भारी वजनहरू प्रयोग गरी मांसपेशीको तनाव चरम अवस्थामा पुग्दा तिनीहरूलाई स्थिर राख्ने समावेश छ, जसले रक्त नलीहरूलाई कम्प्रेस गर्छ र एनारोबिक क्षमतालाई प्रभावकारी रूपमा सुधार गर्छ।

IV। छाती मांसपेशिहरु को लागी प्रशिक्षण प्रविधिहरु

छातीको लागि परिचित अभ्यासहरू, जस्तै पुश-अप र बारबेल बेन्च प्रेस, शुरुआतीहरूको लागि आवश्यक छ। 

छाती प्रशिक्षण प्रविधिहरू मुख्यतया दुई कोटिमा पर्छन्: धक्का र निचोड। 

पुशिङ चालहरूमा फ्ल्याट बारबेल बेन्च प्रेस, डम्बेल बेन्च प्रेस, र फिक्स्ड मेसिनहरूमा सिटेड चेस्ट प्रेसहरू समावेश छन्; 

निचोल्ने चालहरूमा मेसिन चेस्ट फ्लाई, केबल क्रसओभर र डम्बेल फ्लाईहरू समावेश हुन्छन्।

V. छातीको मांसपेशी प्रशिक्षणको आधारभूत सिद्धान्तहरू

1. प्रगतिशील अधिभार

प्रोग्रेसिभ ओभरलोडले तौल र भोल्युमको हिसाबले अघिल्लो प्रशिक्षण भारलाई निरन्तरता दिन्छ। 

यदि तपाइँ एउटै तौल, पुनरावृत्ति, र विस्तारित अवधिको लागि सेट संग तालिम दिनुहुन्छ भने, तपाइँ सुधारहरू देख्नुहुनेछैन। 

दुई देखि तीन हप्ताको तालिम पछि, शुरुवातकर्ताहरूले क्रमशः आफ्नो प्रशिक्षणको तौल बढाउनु पर्छ वा प्रति सेटमा दोहोर्याउनु पर्छ। 

लगातार शरीरको लागि नयाँ उत्तेजनाहरू सिर्जना गर्नुहोस्, समग्र कार्य क्षमता बढाउँदै।

2. प्रशिक्षण अन्तराल र विश्राम अवधिहरू प्रबन्ध गर्नुहोस्

(१) सेटहरू बीच आराम गर्नुहोस्

बल प्रशिक्षणको लागि, वजन बढाउनुहोस् र 3-5 प्रति सेटमा पुनरावृत्ति घटाउनुहोस्, आरामको समय लगभग 3 मिनेटमा विस्तार गर्नुहोस्। 

मांसपेशी आकारको लागि, 6-12 को बीचमा दोहोरिने र 60-90 सेकेन्डको लागि आराम गर्दै, मध्यम भारी वजनहरू प्रयोग गर्नुहोस्। 

मांसपेशी सहनशीलताको लागि, 30-60 सेकेन्डको आराम अवधिको साथ, 15 भन्दा बढी दोहोर्याउने लक्ष्य राख्नुहोस्।

(२) प्रशिक्षण आवृत्ति (सत्रहरू बीचको अन्तराल)

सामान्यतया, साना मांसपेशी समूहहरूको लागि रिकभरी समय 48 घण्टाको रूपमा परिभाषित गरिएको छ, जबकि ठूला मांसपेशी समूहहरूलाई 72 घण्टा आवश्यक पर्दछ। 

त्यसैले, छाती प्रशिक्षण पछि, अर्को सत्र कम्तिमा 72 घण्टा पछि हुनुपर्छ। 

शुरुआतीहरूले प्राय: 3-5 दिनको प्रशिक्षण पछि मांसपेशी दुखाइको अनुभव गर्छन्, त्यसैले दुखाइ कम भएपछि फेरि प्रशिक्षण दिनु राम्रो हुन्छ।

 केहि शुरुआतीहरूले आफ्नो छातीलाई दैनिक तालिम दिन्छ, जुन प्रभावहीन हुन्छ; तालिमको अर्को चरणमा अघि बढ्नु अघि मांसपेशीहरूलाई रिकभर गर्न समय चाहिन्छ,

 अन्ततः सुपर क्षतिपूर्तिको लागि नेतृत्व। यदि तपाईंले हरेक दिन तालिम दिनुभयो भने, मांसपेशीहरू सापेक्ष रिकभरी चरणमा पुग्न सक्दैनन्, 

सुपरकम्पेन्सेसनलाई एक्लै छोड्नुहोस्, जसले धेरै शुरुआतीहरू किन प्रगति गर्न असफल हुन्छन् र पछि हट्न पनि सक्छन्।

VI। छाती प्रशिक्षणमा सामान्य गलत धारणाहरू

1. मेरो छाती वर्गको सट्टा त्रिकोणीय वा गोलो किन हुन्छ?

यस समस्याको दुई मुख्य कारणहरू छन्: पहिलो, उच्च शरीरको बोसो। शरीरमा बोसो बढी हुँदा मांसपेशीको आकारबारे छलफल गर्नु अर्थहीन हुन्छ। 

जब शरीरको बोसो कम हुन्छ तब मात्र मांसपेशी समोच्च मूल्याङ्कनको लागि स्पष्ट रूपमा परिभाषित गर्न सकिन्छ। दोस्रो, आनुवंशिकीले भूमिका खेल्छ। 

दुबै वर्ग र गोल चेस्टहरू जन्मजात हुन्छन्, मांसपेशी फाइबर वितरणसँग जोडिएको हुन्छ। गोलाकार चेस्टहरू फुलर देखिन सक्छन्, जबकि स्क्वायर चेस्टहरू फराकिलो देखिन सक्छन्; 

दुबैका आ-आफ्ना फाइदाहरू छन्, र धेरै सफल बडीबिल्डरहरूको कुनै आकार भएको हुनाले दुवैको प्रशंसा गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

2. यदि मैले मेरो छाती काम गरिरहेको महसुस गर्न सक्दिन भने के हुन्छ? मलाई लाग्छ यो सबै हातले काम गरिरहेको छ।

एक सरल समाधान सुरक्षा को लागी मेशिन छाती प्रेस को उपयोग गर्न को लागी छ। बलियो समात्नुको सट्टा आफ्नो हातको एड़ीबाट धकेल्नमा ध्यान दिनुहोस्; 

तपाईंले आफ्नो छातीको मांसपेशीहरू संलग्न भएको महसुस गर्नुहुनेछ।

3. मैले लामो समयदेखि मेरो छातीलाई तालिम दिइरहेको छु तर कुनै वृद्धि देख्दिन। के हुदैछ ?

पहिले, आफैलाई यी तीन प्रश्नहरू सोध्नुहोस्: 

1. के तपाइँ तपाइँको छाती को मांसपेशिहरु प्रत्येक सत्र को समयमा काम गरिरहेको स्पष्ट महसुस गर्न सक्नुहुन्छ? 

2. के तपाइँको प्रशिक्षण तीव्रता उपयुक्त छ? 

3. के तपाइँ प्रशिक्षण पछि पर्याप्त पोषण खपत गर्दै हुनुहुन्छ?

4. बेन्च प्रेस र पुश-अपहरू गर्नका लागि आधारभूत आवश्यकताहरू के हुन्?

(१) काँधका ब्लेडहरू सँगै निचोड्नुहोस्। 

(२) काँधहरू तल र लक गर्नुहोस्, कुनै पनि अनावश्यक आन्दोलनबाट बच्न। 

(३) ग्रिप चौडाइ वा हातहरू बीचको दूरी फराकिलो हुनुपर्छ।

VII। अन्य विचारहरू

1. प्रशिक्षण अघि, विशेष गरी शरीरको माथिल्लो भागलाई पर्याप्त रूपमा न्यानो गर्न निश्चित गर्नुहोस्। 

नाडी जोर्नीहरू, कुहिनो जोर्नीहरू, र काँधका जोर्नीहरूलाई अनुरूप चालहरूका साथ सक्रिय गर्नुहोस्।

2. तालिम पछि, थकान र पीडालाई प्रभावकारी रूपमा कम गर्न छाती, काँध र ट्राइसेप्स तन्काउनुहोस्, 

साथै मांसपेशीहरूले पर्याप्त लचिलोपन कायम राख्छन् भन्ने सुनिश्चित गर्दै।

3. प्रशिक्षण पछि पहिलो र दोस्रो दिन मा मांसपेशी दुखाइ अपेक्षित छ। 

प्रशिक्षण पछि, ग्लाइकोजेन र प्रोटिन पुन: प्राप्त गर्नाले शरीरको रिकभरीलाई सामान्य स्तरभन्दा बाहिर बढाउन सक्छ।

4. प्रशिक्षण सुरु गर्दा, क्रमिक प्रगति को सिद्धान्त पालन गर्न निश्चित हुनुहोस्।

VIII। शुरुवातकर्ताहरूको लागि सरल प्रशिक्षण योजना

यी सबै छलफल गरेपछि, यहाँ दुई सिफारिस गरिएका सामान्य प्रशिक्षण योजनाहरू छन्:

(१) प्रारम्भिक प्रशिक्षण योजना

1. पुश-अप/घुँडा टेक्ने पुश-अपहरू: 5 सेटहरू, प्रत्येक सेटमा असफल हुन, सेटहरू बीच 80 सेकेन्ड विश्राम।

2. सिटेड चेस्ट प्रेस: ​​5 सेट, प्रति सेट 12 दोहोरिने, सेटहरू बीच 80 सेकेन्ड आराम।

3. सिटेड चेस्ट फ्लाई: 5 सेट, प्रति सेट 12 दोहोरिने, सेटहरू बीच 80 सेकेन्ड आराम।

(२) एक पटक शुरुवातकर्ताहरू उनीहरूको प्रशिक्षणमा एक निश्चित चरणमा पुगेपछि, तिनीहरूले बारबेल र डम्बेलहरू प्रयास गर्न सुरु गर्न सक्छन्। 

यस बिन्दुमा, प्रशिक्षार्थीहरूले आफ्नो छातीको मांसपेशीहरू संलग्न भएको महसुस गर्ने र उनीहरूको शक्तिको राम्रोसँग बुझ्न सक्ने सम्भावना हुन्छ, 

dumbbells र barbells को प्रयोग तुरुन्तै सुरु गर्नु भन्दा सुरक्षित बनाउने।

1. फ्ल्याट बारबेल बेन्च प्रेस: ​​3 सेटहरू, प्रति सेट 12 पुनरावृत्ति, सेटहरू बीच 80 सेकेन्ड आराम।

2. स्मिथ मेसिन इनलाइन बेन्च प्रेस: ​​3 सेट, 12 प्रति सेट दोहोरिने, सेटहरू बीच 80 सेकेन्ड आराम।

3. फ्ल्याट डम्बेल बेन्च प्रेस: ​​3 सेटहरू, प्रति सेट 12 पुनरावृत्ति, सेटहरू बीच 80 सेकेन्ड आराम।

4. पुश-अप/घुँडा टेक्ने पुश-अपहरू: 3 सेटहरू, प्रति सेट 12 पुनरावृत्ति, सेटहरू बीच 80 सेकेन्ड आराम।

5. सिटेड चेस्ट फ्लाई: 3 सेट, प्रति सेट 12 दोहोरिने, सेटहरू बीच 80 सेकेन्ड आराम।

IX। फिटनेस उपकरण सिफारिसहरू:

Longglory चीन मा फिटनेस उपकरण को एक पेशेवर निर्माता हो, प्रशिक्षण मिसिन को एक किस्म को उत्पादन।

 ती मध्ये, छातीको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्ने उपकरणहरू समावेश छन्: छाती प्रेस मेसिन, इनलाइन चेस्ट प्रेस, चेस्ट शोल्डर प्रेस, 

स्ट्यान्डिङ चेस्ट प्रेस मेसिन, वाइड चेस्ट प्रेस मेसिन, चेस्ट सपोर्टेड टी-बार रो, वर्टिकल चेस्ट प्रेस, आदि। 

सिफारिस र उद्धरणहरूको लागि हामीलाई सम्पर्क गर्नुहोस्!