कसरी एक ट्रेडमिलमा हाइट कसरत गर्ने?

उच्चवर्ग अन्तराल प्रशिक्षण (हाइट) एक जोरदार व्यायाम शैली हो जुन तीव्र गतिविधि र रिकभरी अवधिको छोटो फुट्ने बिच वैकल्पिक छ। यस तालिमको यो शैली जलाउन उर्जा जलाउने उत्तम तरिका हो र स्थिर-राज्य कार्डियो भन्दा चाँडो कार्डिओभस्कुलर धीरजलाई छिटो निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। हाईटको बारेमा एउटा ठूलो कुरा यो हो कि यो उपकरणको साथ वा बिना गर्न सकिन्छ, कुनै व्यायाम तालिकाको लागि यसलाई बहुमुखी विकल्प बनाउँदछ।

ट्रेडमिल शुरुवाती

शुरुआतीहरूले ट्रेडमिलमा बानी हुन केन्द्रित गर्नुपर्दछ, मध्यम तीव्रता र छोटो अन्तरालहरूको साथ सुरू गर्दै। तिनीहरूको ऊर्जा फट सबै बाहिरका स्प्रिन्टहरू भन्दा जग्गा हुन सक्छ, किनकि यसले उनीहरूको शरीरलाई कसरतको तीव्रता र अवधिमा अनुकूलित गर्न अनुमति दिन्छ।

बीचकोकलम्बैलप्रयोगकर्ताहरू

यदि तपाईं एक मध्यम गतिमा ट्रेडमिलमा चलिरहनु भएको छ भने, तपाईं आफ्नो कसरत को गहन अवधि को दौरान आफ्नो गति बढाउन सक्नुहुन्छ। सुरुवातहरू mg मिलीएफमा jog jog गर्न सक्छन्, जबकि मध्यवर्ती प्रयोगकर्ताहरूले यसलाई mp मिल्ससम्म बढाउन सक्दछन्।

विशेषज्ञकलम्बैलप्रयोगकर्ताहरू

व्यक्ति जो नियमित रूपमा भाग्छन् अधिक धैर्यता हुन सक्छ, ताकि तपाईं आफ्नो गति बढाउँदै तपाईंको हाय ट्रेडमिल कसरतको तीव्रता अपनाउन सक्नुहुन्छ।

द्रुत गति समायोजित गर्नुहोस् र इनक्लाइन

कलम्बैलसेटि settings हरू तपाईंको कसरतको तीव्रता समायोजन गर्न लचिलोपन प्रदान गर्दछ। शुरुआतीहरूले फ्ल्याट इनलाइन वा अधिकतम 2% मा टाँकानु पर्छ, किनकि यसले प्राकृतिक ढलानको साथ बाहिरी वातावरण अनुकरण गर्दछ। मध्यवर्ती प्रयोगकर्ताहरूले 2- %% दायरामा काम गर्न सक्दछन्, जबकि उन्नत प्रयोगकर्ताहरू %% को इक्विनरमा पुग्न सक्छन्।

एक कसरत को तालिका

एक हाई को अवधिकलम्बैलकसरत तपाइँको लक्ष्य र अनुभव मा निर्भर गर्दछ। सामान्य कसरत 20--300 मिनेट रहन्छ, न्यानो अप र शीतल-डाउन अवधिहरू समावेश गर्दैन। Minutes0 मिनेट भन्दा बढि जानबाट जोगिनुहोस्, किनकि यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई थकान सक्छ र तपाईंको चोटपटकको जोखिम बढाउनुहोस्।

हायआईटको समयमा, उच्च-गहनता अभ्यासले -0-90 0 सेकेन्डमा रहन्छ, जबकि 10 सेकेन्डसम्म कहीं पनि 1 मिनेटसम्म रहन्छ। सामान्यतया, तपाईंको मुटुको दर तपाईंको अधिकतम मुटुको दर 800- 9595% (पछोलारको रूपमा पनि चिनिन्छ) उच्च गहनता प्रशिक्षणको बेला पनि।

एक कसरत योजना को विकास

एकचोटि तपाईंले आफ्नो अनुभव स्तर निर्धारण गर्नुभयो, तपाईं हाय ट्रेडमिल वर्कआउट योजना डिजाइन गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंको कसरआउट प्रोग्राम:

न्यानो अपको साथ सुरू गर्नुहोस्

कुनै पनि कसरत, विशेष गरी हाइटका लागि उचित न्यानो-अप आवश्यक छ, किनकि तपाईं आफ्नो शरीरलाई उच्च तीव्रतामा काम गर्दै हुनुहुन्छ। यसले तपाईंको मांसपेशीहरू तयार गर्न मद्दत गर्दछ, रक्त संचार बढाउँदछ, र तपाईंको चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ। कम गहनतामा -10-10 मिनेट हिँड्न वा एक कम तीव्रता मा orgging खर्च, बिस्तारै आफ्नो हृदय दर बढाउँदै।

गतिशील स्ट्रेचहरू, जस्तै खुट्टा स्विंगहरू वा ह्यान्डस्ट्रिंग किक, तपाईंको मांसपेशीहरू र जोड्दछ। हल्का बसोजिंग भनेको तपाईको शरीरलाई आयाको लागि ठूलो प्रयासको लागि तयार गर्नका लागि अर्को प्रभावकारी तरीका हो।

स्प्रिन्ट प्रशिक्षण प्रदर्शन गर्नुहोस्

तपाईंको कसरत को स्प्रिन्ट भाग भनेको चोटपटकको कारण बिना नै तपाईंको शरीरलाई धकेल्नुहोस्। समय को अन्तराल भर उचित रूप मा उचित फारम कायम गर्दा चुनौतीपूर्ण गतिमा ट्रेडमिल गति सेट गर्नुहोस्।

जब तपाईं चल्नुहुन्छ, स्प्रिन्टको समयमा उचित फाराम कायम राख्न फोकस गर्नुहोस्। अगाडि हेर्नुहोस्, सिधा राख्नुहोस्, र ट्रेडमिल ह्यान्डल समात्दै। तपाईंले आफ्नो आन्दोलनलाई समर्थन गर्न को लागी आफ्नो कोर पनि संलग्न गर्नुपर्छ र थकान रोक्न तपाईंको सास विच्छेद गर्नुहोस्। स्प्रिन्टहरूले तपाईंलाई अलिकति समाप्त गर्नु पर्छ, तर व्यवस्थित गर्न योग्य; तपाईं हावाको लागि हाँगा हुनु हुँदैन।

विश्राम अवधि

बाँकी अवधि र सक्रिय रिकभरी स्प्रिन्ट चरण जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। रिकभरीलाई थोरै ड्रप गर्न तपाईंको मुटुको दर कम गर्न अनुमति दिन्छ, अर्को स्प्रिन्टको लागि तपाईंको मांसपेशिहरू तयारी गर्दै। सक्रिय रिकभरीका लागि, ढिलो गर्नुहोस्कलम्बैलएक द्रुत पैदल गतिमा र चलिरहनुहोस्। पूर्ण स्टपमा आउनबाट जोगिनुहोस्, किनकि यसले तपाईंको मांसपेशिलाई तनाव निम्त्याउँछ, तपाईंको चोटपटकको जोखिम बढाउँदैछ जब तपाईं फेरि चलाउनुहुन्छ।

चक्र अनुसरण गर्नुहोस्

बाँकी अवधि पछि, तपाईं परिभाषित अवधिको लागि जोडदार अवधिको लागि सजीव पुन: सुरू गर्नुहुनेछ (सामान्यतया -0-90 0 सेकेन्ड)। उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण र तपाईंको हाइट कसरत को अन्त सम्म आराम गर्न जारी राख्नुहोस्।

एक शान्त तल को साथ समाप्त

प्रत्येक कसरतको साथ कूउटसँग स्कियकको साथ बिस्तारै तपाईंको मुटुको दर कम गर्न र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई पुन: प्राप्ति गर्न अनुमति दिनुहोस्। पैदल यात्राको लागि ट्रेडमिल गति कम गर्नुहोस्।

ट्रेडमिलबाट टाढा राखे पछि, तपाईंले आफ्नो खुट्टा, पछाडि, र काँधहरू फैलाउनु पर्छ। बाछो स्ट्रिट्सहरू, क्वाड्रिसस स्ट्रेचहरू, र काँध रोटनहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।