फिटनेस उपकरण गाइड - पछाडि प्रशिक्षण संस्करण

पछाडिको मांसपेशी मानव शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी समूहहरू मध्ये एक हो! यो सबैभन्दा जटिल समूहहरू मध्ये एक हो, जसमा मांसपेशीहरू जस्तै ट्रापेजियस, टेरेस मेजर र माइनर, रोम्बोइड्स (प्रमुख र माइनर), ल्याटिसिमस डोर्सी, इरेक्टर स्पाइना र अन्यहरू समावेश छन्। बलियो पीठ राख्नुले मुद्रामा मात्र सुधार गर्दैन, तपाईलाई अग्लो र अधिक सीधा खडा बनाउँछ, तर समग्र शरीरको स्थिरता र सन्तुलन पनि बढाउँछ। जिममा, हाम्रो पछाडिको मांसपेशीहरूलाई प्रशिक्षण दिन मद्दत गर्न धेरै मेसिनहरू उपलब्ध छन्; यी सामान्यतया दुई मुख्य कोटीहरूमा पर्छन्: पुलडाउन र पङ्क्तिहरू।

I. पुलडाउन अभ्यासहरू

1. Lat पुलडाउन

लक्ष्य मांसपेशिहरु: Latissimus dorsi, teres major, teres माइनर, infraspinatus, posterior deltoids, trapezius, र rhomboids (प्रमुख र माइनर)।

कार्यान्वयन संकेतहरू:

(१) तपाईंले आफ्नो ल्याटिसिमस डोर्सी (ल्याट्स) संलग्न गर्दा सास लिनुहोस्; ठाडो रूपमा आफ्नो छाती तिर ओभरहेड स्थितिबाट बार तल तान्नुहोस्। आफ्नो काँधका ब्लेडहरू सँगै निचोड गर्नुहोस् तपाईंको ल्याट्सलाई पूर्ण रूपमा संकुचन गर्न। एक चोटी संकुचन को लागी तल मा संक्षिप्त (2-3 सेकेन्ड) रोक्नुहोस्।

(२) नियन्त्रित रिटर्न मुभमेन्ट प्रदर्शन गर्दा सास फेर्नुहोस्, तपाईंको ल्याट्सहरूलाई पूर्ण स्ट्रेचमा नपुगेसम्म मूल मार्गमा पछाडि विस्तार गर्न अनुमति दिँदै। नोट: आन्दोलनको शीर्षमा आफ्नो हतियार पूर्ण रूपमा विस्तार गर्दा, एक ठाडो धड़ र आफ्नो पछाडि एक सानो आर्क कायम राख्नुहोस्। सम्पूर्ण व्यायामको क्रममा, आफ्नो छाती उठाएर र आफ्नो कोर संलग्न राख्नुहोस्। आफ्नो कुहिनोलाई तल र पछाडि तान्नुहोस् जहाँसम्म पट्टीले तपाईंको माथिल्लो छातीलाई छुन्छ।

2. केबल क्रसओभर मेसिन(पछाडि व्यायामका लागि)

(1) स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन

आफ्नो घुँडा अलिकति झुकेर अगाडि झुकेर सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो नाडीलाई तटस्थ स्थितिमा राखेर आफ्ना सम्पूर्ण हातहरू एकैसाथ सार्नुहोस्। यो तल्लो तहको गति हो। स्थिरताको लागि, आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्। उचालिएको छातीको आसन कायम राख्नुहोस्। केबलहरूलाई उपयुक्त उचाइमा राख्नुहोस् (सामान्यतया हेड स्तरभन्दा माथि)। तल तान्नुहोस्, एक इकाईको रूपमा आफ्नो सम्पूर्ण हातहरू सार्नुहोस्। आफ्नो कलाई तटस्थ राख्नुहोस्। सीधा छाती राख्नुहोस्; तल तान्दा सास फेर्नुहोस्, र सुरुको स्थितिमा फर्किँदा सास फेर्नुहोस्। स्ट्रेट-आर्म पुलडाउनले ल्याटिसिमस डोर्सी मांसपेशीहरूलाई विशेष रूपमा बलियो उत्तेजना प्रदान गर्दछ।

कार्यान्वयन संकेतहरू:

1. केबलको उचाइ लगभग छाती स्तरमा समायोजन गर्नुहोस्। डोरी ह्यान्डल संलग्न संलग्न गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्, डोरीलाई तटस्थ ग्रिपको साथ समात्नुहोस् (हथेलीहरू एकअर्काको सामना गर्दै), र केबलमा तनाव सिर्जना गर्न एक कदम पछाडि हट्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले स्थिर स्थिति स्थापना गरेपछि, आफ्नो घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस्; यो तपाइँको सुरूवात स्थिति को रूप मा कार्य गर्दछ।

2. अघिल्लो चरण पछ्याउँदै, आफ्नो काँध ब्लेड फिर्ता लिनुहोस्। त्यसपछि, तपाईंको माथिल्लो पछाडिको मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस् तपाईंको हातहरू तपाईंको अनुहार तिर तान्न, तपाईंको माथिल्लो हात भुइँमा समानान्तर नभएसम्म जारी राख्नुहोस्। यस बिन्दुमा, केबल सिधै तपाईंको आँखा अगाडि स्थित हुनुपर्छ। 3. सुरुको स्थितिमा तौल फर्काउँदा, राम्रोसँग ध्यान दिनुहोस्: तपाईंको काँधको ब्लेडलाई अगाडि बढाउन अनुमति दिनुहोस्, त्यसपछि मांसपेशी तनाव कायम राख्दै आफ्नो हातहरू बिस्तारै सीधा गर्नुहोस्। आन्दोलन र प्रतिरोध नियन्त्रण गर्न आफ्नो काँध ब्लेड प्रयोग गर्नुहोस्; एक्कासी तनावलाई छोड्ने वा छोड्ने नगर्नुहोस्, किनकि यसले चोटपटकको जोखिम बढाउँछ। यो अभ्यासले पछाडिको डेल्टोइड्स र माथिल्लो पछाडिको मांसपेशीलाई गहिरो रूपमा उत्तेजित गर्दछ। यो उच्च तान्ने शक्ति सुधार गर्न को लागी अत्यधिक प्रभावकारी छ, जुन आन्दोलनहरु धकेल्ने र तान्न को लागी महत्वपूर्ण छ।

II। रोइङ अभ्यासहरू

1. बसेको केबल पङ्क्ति

कार्यान्वयन संकेतहरू:

(1) थोरै अगाडि झुक्नुहोस्; रोइङ मेसिनको सिट प्याडमा बस्नुहोस्, दुबै हातले ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टालाई फुटरेस्टहरू विरुद्ध दृढतापूर्वक सुरक्षित गर्नुहोस्। आफ्नो श्वास विनियमित गर्नुहोस्।

(२) आफ्नो खुट्टा पूर्ण रूपमा फैलिएको र काँधका ब्लेडहरू पूर्ण रूपमा फिर्ता नभएसम्म जारी राख्दै ह्यान्डलहरू आफूतिर तान्दा श्वास छोड्नुहोस्। छोटकरीमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि सास लिँदा सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्। फेरि सास फेर्नुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। मांसपेशिहरु लक्षित: Trapezius र Rhomboids।

2. रोइङ मेसिन

कार्यान्वयन संकेतहरू:

रोइङ मेसिनमा आफ्नो खुट्टा झुकेर र हातले ह्यान्डल समातेर बसेर सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो धड़ अलि अगाडि झुकाउनुहोस् र आफ्नो कोर ब्रेस गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा विस्तार गर्न आफ्नो खुट्टा मार्फत ड्राइभ गरेर आन्दोलन सुरु गर्नुहोस्; ह्यान्डल तान्न मद्दत गर्नको लागि आफ्नो हातको बल प्रयोग गर्नुहोस्, र समग्र तान्ने गति चलाउन आफ्नो माथिल्लो पछाडिको मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्। अन्तमा, आफ्नो हातहरू अगाडि बढाउनुहोस्, त्यसपछि सुरुको स्थितिमा फर्कन आफ्नो खुट्टालाई एकै साथ झुकाउनुहोस्। आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

नोट: सम्पूर्ण व्यायामको दौरान, तपाईंको शरीरभरि तनाव कायम राख्नुहोस् र बल उत्पन्न गर्न तपाईंको पछाडिको मांसपेशीहरू संलग्न गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।