कुन जिम उपकरणले कम्मर र पेटलाई स्लिम गर्न मद्दत गर्छ?

कम्मर र पेटलाई स्लिम गर्न मद्दत गर्न जिममा कुन विशेष मेसिनहरू उपलब्ध छन्? तल एक साथ हेरौं।

1. छाती उपकरण

(१) सिटेड चेस्ट प्रेस मेसिन

व्यायाम: सिटेड चेस्ट प्रेस | मांसपेशीले काम गरेको: पेक्टोरालिस मेजर, एन्टेरियर डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स

व्यायाम निर्देशन:

1. बेन्चमा आफ्नो खुट्टा फैलाएर बस्नुहोस्। दुबै हातले मेसिनको ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्, तपाईंको काँधहरू उदास रहन सुनिश्चित गर्दै (तल तानिएको) एकै साथ तपाईंको पेटका मांसपेशीहरू कडा पार्दै।

2. ह्यान्डलहरूमा तटस्थ पकड कायम राख्नुहोस् (हथेलीहरू एक अर्काको सामना गर्दै)। ह्यान्डलहरूलाई अगाडि धकेल्ने क्रममा सास फेर्नुहोस्, र ह्यान्डलहरूलाई बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्काउँदा सास फेर्नुहोस्।

(2) Pec डेक

व्यायाम: पेक डेक | मांसपेशिहरु काम: मुख्यतया Pectoralis प्रमुख र अन्य छाती मांसपेशिहरु

व्यायाम निर्देशन:

1. बटरफ्लाइ मेसिनको निश्चित सिटमा बस्नुहोस्, आफ्नो माथिल्लो शरीर सीधा राखेर, छाती उचाल्नुहोस्, र पेट र कम्मर बलियो बनाउनुहोस्। मेसिनको प्याडहरू विरुद्ध बलियो रूपमा आफ्नो बाहुलाहरू थिच्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको फोरहर्महरू भुइँमा ठाडो रहन्छन् र तपाईंको माथिल्लो हातहरू भुइँको समानान्तर रहन्छ।

2. जबरजस्ती दुवै हातलाई आफ्नो छातीको बीचमा ल्याउँदा सास छोड्नुहोस्। दुई प्याडहरू सकेसम्म नजिक ल्याउने लक्ष्य राख्नुहोस् र 2 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्; त्यसपछि, बिस्तारै शुरुवात स्थितिमा फर्कने क्रममा सास लिनुहोस् (अचानक, अत्यधिक बल प्रयोग नगर्नुहोस्)।

(३) स्ट्रेट-आर्म चेस्ट फ्लाई

व्यायाम (१): स्ट्रेट-आर्म चेस्ट फ्लाई | मांसपेशिहरु काम: मुख्यतया pectoralis प्रमुख र अन्य छाती मांसपेशिहरु | व्यायाम निर्देशनहरू: सिटको उचाइ समायोजन गर्नुहोस् ताकि ह्यान्डलहरू तपाईंको काँधसँग स्तरमा छन्। आन्दोलन भरि आफ्नो हात अलिकति झुकेर राख्नुहोस्; आफ्नो काँधको जोर्नीमा चोटपटक लाग्नबाट जोगिनका लागि आफ्ना पाखुराहरू धेरै चौडा नगर्न सावधान हुनुहोस् (तिनीहरूलाई तपाईंको पछाडिको विमानमा खोल्नु पर्याप्त छ)। अत्यधिक वजन प्रयोग नगर्नुहोस्। पेक्टोरालिस प्रमुख मांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा संकुचन गर्न भित्री निचोडको समयमा 3 सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्।

व्यायाम (२): रियर डेल्ट फ्लाई | मांसपेशिहरु काम:

पोस्टरियर डेल्टोइड्स (रियर डेल्ट्स) | व्यायाम निर्देशन:

१. रिभर्स पेक डेक मेसिनमा आफ्नो छाती प्याडेड सपोर्टको बिरूद्ध दृढतापूर्वक थिचेर बस्नुहोस्। ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तिनीहरू तपाईंको काँधहरू जस्तै उचाइमा समायोजित छन्। आफ्नो कुहिनो अलिकति झुकेर राख्नुहोस् र पछाडि तान्न तयार हुनुहोस्।

2. तपाईंले ह्यान्डलहरूलाई पछाडि तान्दा, बिस्तारै आफ्नो पछाडिको डेल्टोइड मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस् र निचोड्नुहोस्। एकचोटि तपाईंले वजनलाई यसको पूर्ण विस्तारमा तान्नुभएपछि, बिस्तारै र नियन्त्रणयोग्य रूपमा यसलाई सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्। तौल रिलिज गर्दा, *कहिल्यै* आराम गर्नको लागि अतिरिक्त समय प्राप्त गर्न वजनको स्ट्याक अचानक घट्न नदिनुहोस्; बिस्तारै र नियन्त्रणको साथ तौल घटाउँदा तपाईंको डेल्टोइड मांसपेशीहरूले आन्दोलन भरि निरन्तर तनाव प्राप्त गर्दछ।

2. पछाडि प्रशिक्षण मेसिनहरू

(१) उच्च पुलडाउन मेसिन

व्यायाम (१): उच्च पुलडाउन। लक्षित मांसपेशिहरु: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids (प्रमुख र माइनर)।

व्यायाम विवरण:

1. तपाईंले आफ्नो ल्याटिसिमस डोर्सी मांसपेशीहरू संकुचित गर्दा सास लिनुहोस्। ठाडो रूपमा ओभरहेड बारलाई आफ्नो टाउको माथिबाट तल छातीको माथिल्लो तहसम्म तान्नुहोस्। आफ्नो काँधका ब्लेडहरू सँगै निचोड गर्नुहोस् तपाईंको ल्याट्सलाई पूर्ण रूपमा संलग्न गर्न। चरम संकुचन होल्ड गर्नको लागि तल (2-3 सेकेन्ड) छोटो पज गर्नुहोस्।

2. नियन्त्रित तरीकाले सुरुको स्थितिमा फर्कने क्रममा श्वास छोड्नुहोस्। एउटै बाटोमा आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस्, तपाईंको ल्याट्सलाई तिनीहरूको अधिकतम विस्तारमा नपुगेसम्म पूर्ण रूपमा तन्काउन अनुमति दिनुहोस्।

व्यायाम (२): रिभर्स-ग्रिप हाई पुलडाउन। लक्षित मांसपेशिहरु: Latissimus Dorsi, Biceps, काँध।

व्यायाम विवरण:

1. पुलडाउन पट्टीलाई रिभर्स ग्रिप (तपाईंको अनुहारमा रहेको हत्केलाहरू) ले समात्नुहोस्, तपाईंका हातहरू एकै ठाउँमा नजिक छन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस् - काँध-चौडाइभन्दा साँघुरो। एकपटक तपाईंसँग बलियो पकड भएपछि, आफ्नो हातहरू पूरै अगाडि बढाउनुहोस्, तपाईंको धड़लाई लगभग 30 डिग्री पछाडि झुकाउनुहोस्, तपाईंको तल्लो पछाडि अलिकति आर्क गर्नुहोस्, र आफ्नो छातीलाई पफ गर्नुहोस्। यो सुरुवात स्थिति गठन गर्दछ। तपाईंको काँध र माथिल्लो हातहरू तल र पछाडि तान्नुहोस्, तपाईंको धड़लाई थोरै माथि माथि उठाउनुहोस् जबसम्म बारले तपाईंको माथिल्लो छातीलाई छुन्छ।

2. आन्दोलन भरि, तपाईंको धड़ अपेक्षाकृत स्थिर रहनु पर्छ, केवल तपाईंको हातहरू चलिरहेको छ। तपाईंको फोरआर्महरू केवल पट्टीलाई समात्नको लागि सेवा गर्नुपर्छ, अन्य कुनै सक्रिय आन्दोलनहरू प्रदर्शन नगरी। अधिकतम संकुचनको बिन्दुमा 1 सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै पट्टीलाई सुरुको स्थितिमा फर्कन अनुमति दिनुहोस्, तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको ल्याट्स पूर्ण रूपमा फैलाउनुहोस्।

(२) सिटेड केबल रो मेसिन

व्यायाम: सिटेड केबल रो। लक्ष्य मांसपेशिहरु: Latissimus Dorsi, Trapezius।

व्यायाम विवरण:

1. रोइङ् मेसिन बेन्चमा बस्नुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई खुट्टाको प्लेटफर्म वा क्रसबारमा राख्नुहोस्, तपाईंको घुँडा अलिकति झुकेको छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस् (तिनीहरूलाई बन्द नगर्नुहोस्)।

2. अगाडि झुक्नुहोस्, आफ्नो पछाडि र V-ह्यान्डललाई एक अर्काको सापेक्ष प्राकृतिक पङ्क्तिबद्धतामा राख्नुहोस्। तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गरेर, ह्यान्डललाई पछाडि तान्नुहोस् जबसम्म तपाईंको धड़ र खुट्टाले 90-डिग्री कोण बनाउँदैन। तपाईंको पछाडि अलिकति कमानी हुनुपर्छ, र तपाईंको छाती पफ आउट हुनुपर्छ। अगाडिको ह्यान्डल समात्दा, तपाईंले आफ्नो ल्याटिसिमस डोर्सी मांसपेशीहरूमा राम्रो स्ट्रेच महसुस गर्नुपर्छ। यसले आन्दोलनको सुरुवाती स्थिति बनाउँछ।

3. आफ्नो धड़ स्थिर राखेर, ह्यान्डललाई आफ्नो शरीर तिर तान्नुहोस्, ह्यान्डलले तपाईंको पेटमा नछुँदासम्म आफ्नो हात निचोड्नुहोस्। यस बिन्दुमा, तपाईंले आफ्नो पछाडिको मांसपेशीहरूमा बलियो, तंग संकुचन महसुस गर्नुपर्छ। एक सेकेन्डको लागि यो संकुचित स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।