फिटनेस उपकरण उपयोग गाइड - पछाडि प्रशिक्षण संस्करण

पछाडिको मांसपेशी मानव शरीरको सबैभन्दा ठूलो र सबैभन्दा जटिल मांसपेशी समूहहरू मध्ये एक हो, जसमा ट्रेपिजियस, टेरेस मेजर र माइनर, रोम्बोइड्स, ल्याटिसिमस डोर्सी, इरेक्टर स्पाइना, र अधिक समावेश छ। बलियो पीठले मुद्रामा मात्र सुधार गर्दैन तर समग्र शरीरको स्थिरता र सन्तुलन पनि बढाउँछ। जिममा, त्यहाँ धेरै मेसिनहरू छन् जसले तपाइँलाई तपाइँको पछाडिको मांसपेशिहरु लाई तालिम दिन मद्दत गर्दछ। नजिकबाट हेरौं।

1. Lat पुलडाउन

लक्ष्य मांसपेशिहरु: Latissimus dorsi, teres major, teres माइनर, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, and rhomboids।

कार्यान्वयन:

सास लिनुहोस् र तपाईंको ल्याटिसिमस डोर्सीलाई संकुचित गर्नुहोस्, तपाईंको काँधका ब्लेडहरू निचोड्दै र तपाईंको ल्याट्सलाई कडा पार्दै तपाईंको टाउको माथिबाट तपाईंको छातीसम्म पट्टी तान्नुहोस्। शिखर संकुचनमा 2-3 सेकेन्ड पज गर्नुहोस्।

श्वास छोड्नुहोस् र बिस्तारै सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्, तपाईंको ल्याट्सलाई पूर्ण रूपमा तन्काउन अनुमति दिनुहोस्। जब तपाईंका हातहरू पूर्ण रूपमा शीर्षमा विस्तारित हुन्छन्, तपाईंको ढाडलाई तपाईंको पछाडिको सानो आर्चको साथ सीधा राख्नुहोस्। आन्दोलन भरि उठाएको छाती र तनाव कायम राख्नुहोस्। आफ्नो कुहिनोलाई सकेसम्म तल र पछाडि तान्नुहोस् जबसम्म बारले तपाईंको छातीको माथिल्लो भागलाई छुन्छ।

2. Pec डेक / रियर डेल्ट मेसिन

(a) स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन:

घुँडा अलिकति झुकेर हिप्समा अलिकति झुकाउनुहोस्। आफ्नो नाडी तटस्थ राख्दा दुबै हातहरू सँगै सार्नुहोस्।

खुट्टा काँध-चौडाइ, घुँडा अलिकति झुकेर, छाती माथि राखेर अलिकति टाढा जानुहोस्।

सास फेर्दा तौल घटाउनुहोस् र श्वास लिँदा सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्।

यो आन्दोलनले ल्याटिसिमस डोर्सीलाई कडा रूपमा लक्षित गर्दछ।

(b) डोरी फेस पुल:

डोरीलाई माथिल्लो-छातीको उचाइमा समायोजन गर्नुहोस्, यसलाई दुवै हातले समात्नुहोस्, पछाडि हट्नुहोस्, र आफ्नो घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस्। यो तपाइँको सुरूवात स्थिति हो।

तपाईंको काँधको ब्लेड र माथिल्लो पछाडि संलग्न गर्नुहोस्, त्यसपछि डोरीलाई तपाईंको अनुहारतिर तान्नुहोस् जबसम्म तपाईंको माथिल्लो हातहरू जमिनसँग समानान्तर हुँदैनन्, डोरी तपाईंको आँखाको अगाडि।

तनावलाई कायम राख्न आफ्नो काँध ब्लेडको साथ गति नियन्त्रण गर्दै, बिस्तारै वजन फर्काउनुहोस्। चोटबाट बच्न अचानक आराम नगर्नुहोस्।

यो अभ्यासले पछाडिको डेल्टोइड र माथिल्लो पछाडिको मांसपेशीहरूलाई गहिरो रूपमा उत्तेजित गर्दछ, थिच्ने आन्दोलनहरूको लागि तान्नको शक्तिमा सुधार गर्दछ।

3. घुँडा टेकेर पुल-अपहरू

महिलाहरु को लागी उपयुक्त; वजन थप्न सजिलो बनाउँछ।

काँधलाई अलिकति झुकेर (लक नगरिएको) हातको काँध-चौडाइलाई अलग राखेर पुल-अप बार समात्नुहोस्। दुबै ओभरह्यान्ड र अन्डरह्यान्ड पकडहरू स्वीकार्य छन्।

लक्षित मांसपेशिहरु: Latissimus dorsi, biceps, र forearms।

4. बसेको पङ्क्ति

कार्यान्वयन:

आफ्नो खुट्टा फुटप्लेटहरूमा सुरक्षित राखेर र ह्यान्डलहरू समात्ने हातहरू राखेर रोइङ मेसिनमा बस्नुहोस्। आफ्नो मुद्रा र सास फेर्न समायोजन गर्नुहोस्।

सास फेर्नुहोस् र ह्यान्डलहरूलाई आफ्नो तर्फ तान्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा सीधा गर्दै र काँधका ब्लेडहरू पूर्ण रूपमा फिर्ता लिनुहोस्। छोटकरीमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि सास लिँदा सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

लक्ष्य मांसपेशिहरु: Trapezius र rhomboids।