पोष्टरल एसेसमेन्टमा पहुँच नभएका फिटनेस शुरुवातकर्ताहरूले कसरी सुरक्षित र प्रभावकारी रूपमा तालिम लिन सक्छन्?

"तपाईको 'ठूलो तीन' नम्बरहरू के हुन्?" जो कोहीले पनि जिममा पाइला टेकेको छ, सम्भवतः यो वाक्यांश कुनै न कुनै रूपमा सुनेको छ। "बिग थ्री" - स्क्वाट, बेन्च प्रेस, र डेडलिफ्टलाई उल्लेख गर्दै - बलियो प्रशिक्षण आन्दोलनहरूको सुनको मानकको रूपमा व्यापक रूपमा मान्यता प्राप्त छ। पेशेवर एथलीटहरू र फिटनेस प्रभावकारीहरू द्वारा अत्यधिक प्रशंसित, तिनीहरूले प्रभावकारी रूपमा शरीरको प्रमुख मांसपेशी समूहहरूलाई उत्तेजित गर्छन् र शक्तिशाली शरीरको मूर्ति बनाउन मद्दत गर्छन्। जब मानिसहरूले तपाइँको "ठूलो तीन" नम्बरहरूको बारेमा सोध्छन्, तिनीहरूले यी विशेष अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्दा कति किलोग्राम उठाउन सक्नुहुन्छ भनेर सोध्छन्। कुनै व्यक्तिको प्रशिक्षण स्तरको मूल्याङ्कन गर्ने उद्देश्यका लागि यी आंकडाहरू गणना गर्न प्रयोग गरिने विशेष सूत्रहरू पनि छन्; यद्यपि, "ठूला तीन" सधैं सबैको लागि इष्टतम विकल्प होइन। तलको नजिकबाट हेरौं।

औसत व्यक्तिको लागि - प्राय: लामो समयको डेस्क काम, अवरुद्ध निद्रा तालिका, र लामो समयदेखि अलार्म बजाउन थालेको शरीरको बोझ - फिटनेसको प्राथमिक उद्देश्य चोटको जोखिममा "सामाजिक मुद्रा" को पछि लाग्नु होइन। बरु, लक्ष्य भनेको शरीरलाई पुन: जगाउनु, मांसपेशी असंतुलनलाई सुधार्नु, दुखाइ कम गर्नु, सकारात्मक सुदृढीकरण मार्फत आत्मविश्वास निर्माण गर्नु, र अन्ततः आत्म-उद्धारको रूप प्राप्त गर्नु हो।

सिट रो मेसिन

लेटिसिमस डोर्सी, रोम्बोइड्स, र मध्य र तल्लो ट्रापेजियसलाई लक्षित गर्दछ - स्क्यापुलालाई फिर्ता लिन र निराश पार्नका लागि जिम्मेवार मांसपेशीहरू - यसैले गोलाकार काँधहरूको प्रतिरोध गर्दछ।

ल्याट पुलडाउन मेसिन

रोटेटर कफ स्थिरता र मिड-ब्याक बल बृद्धि गर्दा मुख्य रूपमा ल्याटिसिमस डोर्सीलाई लक्षित गर्दछ।

केबल क्रसओभर मेसिन

पलीहरूलाई अनुहारको उचाइमा समायोजन गर्नुहोस् र डबल-एन्डेड डोरी एट्याचमेन्ट प्रयोग गर्नुहोस्। डोरीलाई आफ्नो अनुहारतिर तान्नुहोस् जबकि एकैसाथ छेउमा बाहिरी भागहरू तान्नुहोस्; यो काँधको प्रोटेक्सन सच्याउन र पछाडिको घुमाउने कफ र माथिल्लो ब्याकलाई बलियो बनाउनको लागि उत्कृष्ट आन्दोलन हो।

स्मिथ मेसिन

स्मिथ मेसिन स्क्वाट्स:

बारबेल स्क्वाट्सको तुलनामा, यो भिन्नतालाई कम शरीरको सन्तुलन चाहिन्छ र यसलाई अगाडिको कोर र ग्लुटेल संलग्नतामा बढी जोड दिँदै, ठाडो धड़ कायम राख्न सजिलो बनाउँछ।

यहाँ एक द्रुत नोट: "ठूलो तीन" (स्क्वाट्स, बेन्च प्रेस, डेडलिफ्टहरू) स्वाभाविक रूपमा उत्कृष्ट अभ्यासहरू हुन्। यद्यपि, शुरुवातकर्ताहरूको लागि चुनौती यो हो कि तिनीहरूको शरीरहरू अझै उचित रूपमा प्रदर्शन गर्नको लागि एक आदर्श अवस्थामा नहुन सक्छ; त्यसकारण, पहिले समान, कम-कठीन भिन्नताहरूबाट सुरु गर्न सल्लाह दिइन्छ।

हिप थ्रस्ट मेसिन

ग्लुट प्रशिक्षणको लागि उत्कृष्ट अलगाव व्यायाम, खुट्टाको मांसपेशीहरूबाट न्यूनतम योगदान समावेश गर्दै।

अगाडिको श्रोणि झुकाव (ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङलाई बलियो बनाएर) र पोस्टरियर पेल्भिक टिल्ट (ग्लुट्सलाई बलियो बनाएर) सही गर्न मद्दत गर्दछ, ग्लुटस म्याक्सिमसलाई प्रभावकारी रूपमा सक्रिय पार्दै श्रोणिलाई तटस्थ स्थितिमा फर्काउँछ।

प्रोन लेग कर्ल मेसिन

विशेष रूपमा ह्यामस्ट्रिङहरू (जांघको पछाडिको मांसपेशीहरू) लाई अलग र बलियो बनाउँछ, ग्लुट-ह्यामस्ट्रिङ टाई-इनमा बल सुधार गर्दछ, पछाडिको श्रोणि झुकाव तिर सही प्रवृत्तिहरूलाई मद्दत गर्दछ, र घुँडाको जोर्नीहरूको लागि बलियो समर्थन प्रदान गर्दछ।

खुट्टा विस्तार मेसिन

क्वाड्रिसेप्स (जांघको अगाडिको मांसपेशीहरू) तालिममा ध्यान केन्द्रित गर्दछ र घुँडाको स्थिरता बढाउँछ। लेग कर्ल मेसिनसँग संयोजनमा प्रयोग गर्दा, यी दुई अभ्यासहरूले जांघको अगाडि र पछाडिको बीचको मांसपेशी बललाई प्रभावकारी रूपमा सन्तुलनमा राख्छ, प्राकृतिक "कवच" सिर्जना गर्दछ जसले घुँडाहरूलाई जोगाउँछ।

मुख्य टेकवे र सिफारिसहरू: आन्दोलनको गुणस्तर > वजन। आसन सुधार्नु भनेको भारी तौल उठाउने बारे होइन, बरु लक्षित मांसपेशी समूहहरूलाई सटीक रूपमा उत्तेजित गर्ने बारे हो। तपाईंले सही फारम मास्टर गर्नुपर्छ! उचित प्रविधी र नियन्त्रित आन्दोलनलाई प्राथमिकता दिनुहोस्—भले पनि यसको मतलब हल्का तौल प्रयोग गर्ने वा धेरै बिस्तारै सर्ने हो। सममित तालिम: आफ्नो प्रशिक्षणलाई ऐनामा देखिने मांसपेशीहरूमा मात्र सीमित नगर्नुहोस् (छाती, हात, अगाडिको एब्स)। पछाडि, ग्लुट्स, र कोर राम्रो मुद्राको लागि साँचो कुञ्जीहरू हुन्। तपाईंको शरीरमा सममित मांसपेशी तनाव कायम राख्न "पुश-पुल ब्यालेन्स" सिद्धान्त पालना गर्नुहोस्। प्रगतिशील ओभरलोड: हल्का वजन र कम तीव्रता संग सुरु गर्नुहोस्; एक पटक उचित रूप मा महारत हासिल गरेपछि, बिस्तारै व्यापक मांसपेशी वृद्धि उत्तेजित गर्न वजन बढाउनुहोस्। वार्म-अप र स्ट्रेचिङ: संयुक्त गतिशीलता र मांसपेशी लोच कायम राख्न आफ्नो कसरत अघि र पछि दुवै आफ्नो लक्षित मांसपेशीहरू तन्काउनुहोस् र आराम गर्नुहोस्। फिटनेस साइकल: पोष्टरल समस्याहरू दीर्घकालीन संचयको परिणाम हो, र तिनीहरूको सुधार पनि समय चाहिन्छ। एक सुसंगत प्रशिक्षण पद्धति (प्रति हप्ता 2-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्रहरू) को पालना गरेर र आवश्यक जीवनशैली समायोजन गरेर, परिणामहरू बिस्तारै स्पष्ट हुनेछन्।