जिममा गर्नुपर्ने व्यायाम के के हुन्?

जिममा गर्नुपर्ने व्यायाम के के हुन्? आज एक नजर हेरौं।

जिममा सार्वभौमिक रूपमा मान्यता प्राप्त गर्नै पर्ने अभ्यासहरू सामान्यतया मिश्रित आन्दोलनहरू हुन्। तिनीहरूले लक्षित मांसपेशी समूहहरूलाई प्रभावकारी रूपमा प्रशिक्षित मात्र गर्दैनन् तर समग्र समन्वय र स्थिरता पनि बढाउँछन्। यद्यपि, तिनीहरू शुरुवातकर्ताहरूको लागि अलि बढी गाह्रो हुन्छन्। यी अभ्यासहरूसँग प्रगतिशील ओभरलोड प्रशिक्षणमा प्रगति गर्नु अघि उही मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गरी हल्का तौल वा अलगाव अभ्यासहरू मार्फत एक निश्चित बल आधार निर्माण गर्न सिफारिस गरिन्छ।

स्क्वाट्स: तल्लो अंगहरूलाई बलियो बनाउनुहोस् (क्वाड्रिसेप्स, ग्लुट्स), कोर स्थिरता, र समग्र बल सुधार गर्नुहोस्। शुरुआतीहरूले विचार गर्न सक्छन्: फ्रन्ट स्क्वाट्स (लुम्बर स्पाइन प्रेसर घटाउनुहोस्) र गोब्लेट स्क्वाट्स (शुरुआती-अनुकूल)।

डेडलिफ्टहरू: पोस्टरियर चेन मांसपेशिहरु (ग्लुट्स, ह्यामस्ट्रिङ, तल्लो ब्याक) लाई व्यापक रूपमा उत्तेजित गर्दछ, मुद्रा र व्यावहारिक शक्ति (जस्तै भारी वस्तुहरू उठाउने) सुधार गर्दछ। शुरुवातकर्ताहरूले रोमानियाली डेडलिफ्टहरू (ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्समा फोकस गर्ने) सँग सुरु गर्न सक्छन्, जुन कम गाह्रो हुन्छ। ढाडको तल्लो चोटको बारेमा चिन्तितहरूले सुमो डेडलिफ्ट प्रयास गर्न सक्छन्।

बेन्च प्रेस: ​​छाती, पूर्ववर्ती डेल्टोइड, र ट्राइसेप्सको विकास गर्दछ, माथिल्लो शरीर पुशिंग पावर प्रशिक्षणको आधार बनाउँछ। शुरुआतीहरूलाई डम्बेल वा खाली बारबेलबाट सुरु गर्न सल्लाह दिइन्छ।

पुल-अपहरू: ब्याक चौडाइ (latissimus dorsi) र पकड बल बनाउँछ, उत्कृष्ट कार्यात्मक लाभहरू प्रदान गर्दछ। पुल-अपहरू विभिन्न पकड चौडाइहरूसँग आउँछन्; सामान्यतया, फराकिलो पकडको लागि थप बल चाहिन्छ। शुरुवातकर्ताहरूले हात र पछाडिको बललाई समन्वयात्मक रूपमा विकास गर्न, आत्मविश्वास निर्माण गर्नको लागि साँघुरो पकडको साथ सुरु गर्न सक्छन्।