अत्यावश्यक ब्याक एक्सरसाइज सिट रो

लामो समयको ब्याक ट्रेनिङले स्लोचिङ र हंचब्याक जस्ता समस्याहरूलाई सुधार गर्न मद्दत गर्छ, विशेष गरी कार्यालयका कर्मचारीहरू जो विस्तारित अवधिको लागि बस्छन्। राम्रोसँग विकसित ढाडले मेरुदण्ड, काँध र घाँटीलाई मात्र सुरक्षित गर्दैन, तर मुद्रामा पनि सुधार गर्छ, तपाईंलाई अग्लो, लुगामा राम्रो र थप आत्मविश्वासी बनाउँछ। यद्यपि, पछाडिको मांसपेशिहरु मा मोटाई र बल को निर्माण अक्सर चुनौतीपूर्ण मानिन्छ। ल्याट्सको विकासको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी, शुरुआती-अनुकूल, र क्लासिक अभ्यासहरू मध्ये एक होबसेको पङ्क्ति, छिटो र देखिने परिणामहरू प्रदान गर्नका लागि परिचित।

बसेको पङ्क्तियसलाई एक क्लासिक आन्दोलन मानिन्छ किनभने यो प्रदर्शन गर्न सरल छ, अत्यधिक प्रभावकारी छ, र मेशिन-आधारित निश्चित अभ्यासहरूको श्रेणीमा पर्दछ, यसलाई शुरुवातकर्ताहरूको लागि उपयुक्त बनाउँछ। सामान्यतया,बसेको पङ्क्तिमुख्य रूपमा बीचको पछाडि र ल्याटिसिमस डोर्सीलाई तालिम दिन्छ। सिटको उचाइ र खिच्ने कोण समायोजन गरेर, तपाईं माथिल्लो र तल्लो खण्डहरू सहित ल्याट्सका विभिन्न क्षेत्रहरूलाई लक्षित गर्न सक्नुहुन्छ।

मुख्य बुँदाहरू:

1. दुवै खुट्टालाई फुटप्लेटहरूमा दृढतापूर्वक राख्नुहोस्। घुँडालाई अलिकति झुकेर राख्नुहोस् (पूरै विस्तार गरिएको छैन) र गतिको पूर्ण दायरा सुनिश्चित गर्न सकेसम्म पछाडि बस्नुहोस्।

2. चिप्लनबाट जोगाउन र अग्रहातहरूमा निर्भरता कम गर्न आफ्नो हत्केलाले ह्यान्डललाई बलियोसँग समात्नुहोस्। ह्यान्डल तान्दा पछाडि सीधा राख्नुहोस्।

3. तपाईले तान्दा, छातीलाई उठाएर र टाउको माथि राख्दा काँधहरूलाई दबाउनुहोस् (कर्म नगर्नुहोस्)। काँधहरू अगाडि गोल नगरी स्वाभाविक रूपमा खुला रहनुपर्छ। हतियारहरू पछ्याउँदै आन्दोलन चलाउन ल्याट्सहरूलाई संलग्न गराउनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। खुट्टाले मात्र स्थिर गर्न सेवा गर्दछ र धक्का दिनु हुँदैन। ह्यान्डललाई धेरै माथिको सट्टा तल्लो पेट तिर तान्नुहोस्, पछाडिको मांसपेशीहरूमा संकुचन महसुस गर्नुहोस्।

4. जब ल्याट्स पूर्ण रूपमा संकुचित हुन्छन्, लगभग 1 सेकेन्डको लागि छोटो रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै छोड्नुहोस्। फिर्ताको समयमा, पछाडि संलग्नता कायम राख्नुहोस् र हतियारहरू विस्तार गरिसकेपछि काँधहरू अगाडि गोल गर्न नदिनुहोस्।

नोट गर्नको लागि विवरणहरू:

1. खुट्टाले स्थिरताको लागि मात्र काम गर्दछ - धक्का वा खुट्टा बल प्रयोग नगर्नुहोस्।

2. काँधहरू तल राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई अगाडि झुकाउनबाट जोगिन।

3. हातको बलमा मात्र भर नपर्नुहोस्।

4. धड़ अगाडि र पछाडि नडकाएर सीधा रहनुपर्छ।

5. छाती उठाएर राख्नुहोस् तर ढाडको दबाब कम गर्नको लागि तल्लो ढाडलाई ठुलो बनाउनबाट जोगिनुहोस्।

शुरुआतीहरूको लागि,बसेको पङ्क्तिधेरै पहिलो ब्याक व्यायाम हुन सक्छ, किनकि यसले बलियो मांसपेशी सक्रियता र दृश्य परिणामहरू प्रदान गर्दछ।

अनुभवी लिफ्टरहरूको लागि, सिटेड रो वार्म-अप वा फिनिशरको रूपमा ल्याट्सलाई पूर्ण रूपमा निकास दिनको लागि राम्रोसँग काम गर्दछ।

सधैं आफ्नो क्षमता अनुरूप वजन छान्नुहोस् - अत्यधिक भारी भारहरू प्रयोग गर्न हतार नगर्नुहोस्।