चार क्लासिक Biceps प्रशिक्षण अभ्यास

यदि तपाईं कोही हुनुहुन्छ जसले प्रत्येक हप्ता बाइसप्स दिन कहिल्यै छोड्दैन, यी अभ्यासहरू तपाईंको लागि उपयुक्त छन्। दिनचर्या भारी कर्लहरूबाट सुरु हुन्छ र त्यसपछि हल्का डम्बेल र केबल भिन्नताहरूमा सर्छ। यो एक गहन ब्याक प्रशिक्षण सत्र पछि पालन गर्न को लागी एक आदर्श biceps कसरत योजना हो।

बारबेल कर्ल

६–८ पुनरावृत्तिको ४ सेट (बाँकी ९० सेकेन्ड)

बार्बेल कर्ल शरीर सौष्ठव र फिटनेस प्रशिक्षण मा सबै भन्दा प्रसिद्ध व्यायाम मध्ये एक हो। यसले मुख्य रूपमा बाइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ र धेरै अन्य कर्ल भिन्नताहरूको तुलनामा भारी भारहरूको लागि अनुमति दिन्छ। सामान्यतया मध्यम देखि उच्च प्रतिनिधिहरूको लागि प्रदर्शन गरिन्छ, जस्तै 8-12 प्रति सेट, बार्बेल कर्लहरू कुनै पनि हात-केन्द्रित कसरत दिनचर्यामा मुख्य हुन्छन्।

फाइदाहरू:

1. biceps बल र आकार निर्माण गर्दछ

2. अग्रआर्म विकास र पकड बल सुधार गर्दछ

3. मध्यबिन्दुमा बलियो शिखर संकुचन प्रदान गर्दछ

4. अन्य कर्ल भिन्नताहरूको तुलनामा भारी लोड गर्न अनुमति दिन्छ

वैकल्पिक इन्क्लाइन डम्बेल कर्ल

16-20 पुनरावृत्तिहरूको 3 सेटहरू (एकान्तर, 8-10 प्रत्येक पक्ष, बाँकी 90 सेकेन्ड)

वैकल्पिक झुकाव डम्बेल कर्ल झुकाएको बेन्चमा प्रदर्शन गरिन्छ, ठाडो हात कोण सिर्जना गर्दछ जसले बाइसेप्सलाई अलग गर्दछ र काँधको संलग्नता सीमित गर्दछ। यो कर्ल भिन्नता प्राय: मध्यम देखि उच्च प्रतिनिधिहरूको लागि प्रदर्शन गरिन्छ, जस्तै 8-12 प्रति हात, माथिल्लो शरीर वा हात-केन्द्रित सत्रको भागको रूपमा।

फाइदाहरू:

1. खिंचाव अन्तर्गत लामो समय प्रदान गर्दछ

2. biceps आकार र परिभाषा बढाउँछ

3. इनक्लाइन बेन्चले बाइसेप्सलाई अलग गर्न र कडा फारम लागू गर्न मद्दत गर्दछ

एकल-आर्म डम्बेल प्रचारक कर्ल

अर्कोमा स्विच गर्नु अघि एक हातमा सबै सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।

10-12 पुनरावृत्तिको 3 सेट (बायाँ हात, आराम छैन)

10-12 पुनरावृत्तिको 3 सेट (दायाँ हात, आराम 1 मिनेट)

एकल-आर्म प्रिचर कर्लले बाइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, विशेष गरी बाइसेप्स शिखरलाई जोड दिन्छ। यो सामान्यतया माथिल्लो शरीर वा हात कसरत को भाग को रूप मा मध्यम देखि उच्च reps को लागी हल्का वजन संग प्रदर्शन गरिन्छ।

फाइदाहरू:

1. प्रत्यक्ष रूपमा biceps काम गर्दछ

2. प्रचारक बेन्चले कडा रूपलाई लागू गर्दछ, बाइसेप्सलाई कडा परिश्रम गर्न बाध्य पार्छ

3. एक समयमा एक हात तालिमले पक्षहरू बीचको असन्तुलनलाई सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ

केबल ह्यामर कर्ल

१०–१२ पुनरावृत्तिको ३ सेट (बाँकी १ मिनेट)

केबल ह्यामर कर्ल वजन स्ट्याकमा जोडिएको डोरी संलग्नको साथ प्रदर्शन गरिएको एक लोकप्रिय हात व्यायाम हो। तटस्थ ग्रिप (हथेलीहरू एकअर्काको सामना गर्दै) को प्रयोग गरेर, यसले बाइसेप्स मात्र नभई अग्रगामी र ब्राचियालिसलाई पनि काम गर्दछ। किनकी पकड बल एक सीमित कारक हुन सक्छ, यो सामान्यतया मध्यम देखि उच्च प्रतिनिधि को लागी प्रदर्शन गरिन्छ, जस्तै 8-12 वा प्रति सेट अधिक।

फाइदाहरू:

1. biceps, forearms, brachialis, र brachioradialis लाई तालिम दिन्छ

2. तटस्थ पकडले नाडी र कुहिनोमा तनाव कम गर्दछ

3. केबलले गतिको दायरा भर निरन्तर तनाव प्रदान गर्दछ