कुन व्यायामले तिघ्रालाई बढी खुट्टा थिच्ने वा स्क्वाटलाई उत्तेजित गर्छ? तालिममा के कुरामा ध्यान दिनुपर्छ ?

कुन व्यायामले तिघ्रालाई बढी उत्तेजित गर्छ: खुट्टा प्रेस वा स्क्वाट? तालिमको क्रममा केमा ध्यान दिनुपर्छ ?

पहिलो नजरमा, स्क्वाट धेरै सरल लाग्न सक्छ - केवल आफ्नो काँधमा बारबेल राख्नुहोस्, स्क्वाट गर्नुहोस्, र त्यसपछि फिर्ता खडा गर्नुहोस्। यद्यपि, सही स्क्वाट प्रविधिमा महारत हासिल गर्न जति सजिलो देखिन्छ जस्तो छैन। तल, म कसरी स्क्वाट्स ठीकसँग प्रदर्शन गर्ने र केही प्रशिक्षण सुझावहरू साझा गर्ने भनेर चरण-दर-चरण वर्णन गर्नेछु।

1. आफ्नो खुट्टा सही स्थिति

स्क्वाट्समा फराकिलो अडानले मुख्यतया ग्लुटस म्याक्सिमस र भित्री क्वाड्रिसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, जबकि साँघुरो अडानले बाहिरी क्वाड्रिसेप्समा बढी जोड दिन्छ। तसर्थ, भित्री र बाहिरी जांघको मांसपेशीहरूलाई व्यापक रूपमा उत्तेजित गर्न स्क्वाट्सको समयमा नियमित रूपमा आफ्नो स्थिति चौडाइ समायोजन गर्न सिफारिस गरिन्छ।

2. आफ्नो टाउको सीधा राख्नुहोस्

स्क्वाट गर्दा तल नहेर्नुहोस्, किनकि यसले तपाईंको टाउको सजिलै अगाडि झुकाउन सक्छ र तपाईंको ग्रीवाको मेरुदण्ड झुकाउन सक्छ, तपाईंको घाँटीमा अत्यधिक दबाब राख्छ।

3. सही लोड छान्नुहोस्

उचित फारमको खर्चमा अवास्तविक भारी वजनहरू प्रयोग नगर्नुहोस्। यो लोड कम गर्न र व्यायाम भर कडा र सही प्रविधि सुनिश्चित गर्न राम्रो छ।

4. उचित गहिराइमा स्क्वाट गर्नुहोस्

आदर्श रूपमा, तपाईंले आफ्नो तिघ्राहरू जमिनसँग समानान्तर नभएसम्म स्क्वाट गर्नुपर्छ। यदि तपाइँ धेरै उथले स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने, यसले पूर्ण खुट्टाको विकासलाई बढावा दिँदैन र तपाइँको घुँडामा थप तनाव हुन सक्छ। राम्रो गतिशीलता भएकाहरूले गहिरो बस्न सक्छन्, जबकि सीमित लचिलोपन भएकाहरूले यसलाई जबरजस्ती गर्नबाट जोगिनु पर्छ।

जब लेग प्रेस पहिलो व्यायामको रूपमा गरिन्छ, यसको मुख्य उद्देश्य स्क्वाट्सको लागि तयारीमा क्वाड्रिसेप्स र ह्यामस्ट्रिङहरूलाई न्यानो पार्नु हो। अन्तिम व्यायामको रूपमा व्यवस्थित गर्दा, खुट्टालाई पूर्ण रूपमा निकास गर्नको लागि लेग प्रेस प्रयोग गरिन्छ। यस अवस्थामा, लक्ष्य अधिकतम तौल लोड गर्नु होइन, तर नियन्त्रित, ढिलो र सटीक पुनरावृत्तिको लागि मध्यम वजन छनोट गर्नु हो। दुबै द्विपक्षीय र एकपक्षीय लेग प्रेस धेरै प्रभावकारी हुन सक्छ।

निष्कर्षमा, स्क्वाट्स एक अधिक व्यापक आधारभूत बल प्रशिक्षण अभ्यास हो, जबकि लेग प्रेस ले खुट्टाको मांसपेशिहरु लाई अलग गर्न मा अधिक ध्यान केन्द्रित गर्दछ र उच्च सुरक्षा प्रदान गर्दछ। दुबै अभ्यासहरू संयोजन गर्नाले कम शरीरको बल र मांसपेशी विकास सुधार गर्न थप पूर्ण तरिका प्रदान गर्दछ। कुन व्यायामले राम्रो उत्तेजना प्रदान गर्दछ भन्ने कुनै पूर्ण जवाफ छैन - तिनीहरू एक अर्काको पूरक हुन्।