इनलाइन बेन्च प्रेस र फ्ल्याट बेन्च प्रेस बीच के भिन्नताहरू छन्?

छाती दिनमा, बेन्च प्रेस सामान्यतया मुख्य घटना हो। फ्ल्याट बेन्च प्रेस दिइएको छ, तर इनलाइन बेन्च प्रेस अक्सर वैकल्पिक हुन्छ। मुख्य कारण कोणको छनोटमा निहित छ: जब बेन्च 30° मा सेट गरिन्छ, कलरबोन तल छातीको माथिल्लो फाइबरहरू ठीक रूपमा सक्रिय हुन्छन्। एक पटक यो 45° भन्दा बढि, अगाडि डेल्टोइडहरू चुपचाप कब्जा गर्दछ। 5-डिग्रीको भिन्नताले पनि प्रशिक्षण परिणामहरूलाई "पूर्ण छाती" बाट "बर्निङ शोल्डर" मा परिणत गर्न सक्छ। आज, हामी यी दुई आन्दोलनहरू बीचको मुख्य भिन्नताहरू तोड्नेछौं।

विभिन्न कोण, विभिन्न बल वितरण

इनलाइन बेन्च प्रेस:

30-45° मा बेन्च सेटको साथ इनक्लाइन बेन्च प्रेस प्रदर्शन गर्दा, बारबेल अब निप्पलहरू माथि तल झर्दैन तर कलरबोन क्षेत्र तिर सर्छ। यस कोणमा, पेक्टोरालिस मेजरको माथिल्लो तन्तुहरू (ह्यालीको नजिक) पूर्ण रूपमा फैलिएका हुन्छन् र मुख्य चालक शक्ति बन्छन्। यद्यपि पूर्ववर्ती डेल्टोइडले पनि भाग लिन्छ, रोटेटर कफमा दबाब वास्तवमा कम हुन्छ किनभने प्रतिरोधको दिशा स्क्यापुलर प्लेनमा अधिक लम्बवत हुन्छ, जसले आन्दोलनलाई काँध मेकानिक्ससँग अझ बढी बनाउँछ।

फ्ल्याट बेन्च प्रेस:

समतल सुत्दा, सम्पूर्ण पेक्टोरालिस मेजर समान रूपमा संलग्न हुन्छ, तल्लो छातीका फाइबरहरू पूर्ण रूपमा संकुचित हुन्छन्। यद्यपि, यो अभ्यास ट्राइसेप्समा बढी निर्भर गर्दछ, र प्रतिनिधिको सबैभन्दा तल्लो बिन्दुमा, काँधको जोडले ठूलो अपहरण कोणको अनुभव गर्दछ, जसको परिणामस्वरूप इनलाइन प्रेसको तुलनामा अधिक कतरनी तनाव हुन्छ। किनभने यो आन्दोलनले छातीलाई "समग्रमा" भर्ती गर्दछ, फ्ल्याट बेन्च प्रेसको लागि प्रयोग गरिएको तौल सामान्यतया 20-25% झुकाव भन्दा बढी हुन्छ, यसलाई छातीको दिनमा गर्नै पर्छ।

तपाईंको छाती प्रशिक्षण लक्ष्यहरूको आधारमा कसरी छनौट गर्ने

"माथिल्लो छाती कमजोरी" ठीक गर्न: इनलाइन बेन्च प्रेस छनौट गर्नुहोस्

यदि तपाईंको कलरबोन मुनिको क्षेत्र सधैं खाली देखिन्छ भने, इनक्लाइन प्रेसको साथ आफ्नो छाती कसरत सुरु गर्नुहोस् (जब तपाईंको ऊर्जा उच्चतम छ)। यस कमजोर क्षेत्रलाई बिस्तारै निर्माण गर्नको लागि छातीको माथिल्लो भागमा फैलिएको "टिरिङ" संवेदनामा ध्यान केन्द्रित गर्दै बारबेल वा डम्बेल प्रयोग गरी ८-१२ पुनरावृत्तिको ४ सेट गर्नुहोस्।

छाती मोटाई निर्माण गर्न: फ्ल्याट बेन्च प्रेस छान्नुहोस्

भारी वजन र पूर्ण छाती मोटाई को लागी, फ्लैट बेन्च प्रेस शीर्ष छनोट हो। भारी भारको साथ बारबेल सेटहरू प्रयोग गर्नुहोस् - उदाहरणका लागि, 5 पुनरावृत्तिहरूको 5 सेटहरू, वा 6-8 पुनरावृत्तिहरूको 4 सेटहरू। यसलाई स्क्यापुलर रिट्र्याक्सन र १ सेकेन्डको चुचुरो संकुचनसँग जोड्नुहोस् जसले छातीलाई निरन्तर तनावमा मोटो हुन मद्दत गर्दछ।

काँधको चोट रिकभरीको समयमा: इनलाइन बेन्च प्रेस अधिक काँध-अनुकूल छ

यदि तपाईंको रोटेटर कफ कमजोर छ वा तपाईंलाई पुरानो चोट छ भने, झुकाव कोण 30-35° मा राख्नुहोस्, र डम्बेलहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस् (तिनीहरूले थप लचिलोपन प्रदान गर्छन् र काँधको आन्तरिक घुमाउरो कम गर्दछ)। यस तरिकाले, तपाईं काँधको तनाव कम गर्दा छातीलाई उत्तेजित गर्न सक्नुहुन्छ।

FAQs

प्रश्न: के उच्च झुकाव कोणले माथिल्लो छातीलाई राम्रोसँग तालिम दिन्छ?

A: गलत! एकपटक तपाईंले ४५° नाघेपछि, फोकस पूर्ववर्ती डेल्टोइडहरूमा सर्छ, र माथिल्लो छाती अब प्रभावकारी रूपमा प्रशिक्षित हुँदैन।

प्रश्न: फ्ल्याट बेन्च प्रेसले पूरै छातीलाई तालिम दिन्छ, के झुकाव अनावश्यक छ?

A: गलत! यदि तपाईंले समयको साथमा फ्ल्याट बेन्च प्रेसलाई मात्र तालिम दिनुभयो भने, तपाईंको माथिल्लो छाती कमजोरी हुन सक्छ। कलरबोन मुनिको क्षेत्र सधैं खाली देखिनेछ, र तपाईंको छातीको आकार पूर्ण देखिने छैन।

प्रश्न: डम्बेलहरू बारबेल भन्दा सुरक्षित छन्, त्यसैले म तिनीहरूसँग जे चाहन्छु गर्न सक्छु?

A: गलत! यदि झुकाव कोण धेरै उच्च छ (४५° भन्दा बढी), डम्बेल प्रयोग गर्दा अझै पनि तपाइँको काँधमा अनावश्यक तनाव हुनेछ।