तपाईको पछाडिको मांसपेशिहरु लाई तालिम दिन ल्याट पुलडाउन मेसिन कसरी प्रयोग गर्ने

ल्याट पुलडाउनजिम मा सबैभन्दा लोकप्रिय ब्याक व्यायाम मध्ये एक हो। यद्यपि, यो शुरुआतीहरूको लागि चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, विशेष गरी जब यो पछाडिको मांसपेशिहरु संलग्न भएको महसुस गर्न आउँछ। पुरुषहरूको लागि, यसले फराकिलो, बाक्लो पीठ निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। महिलाहरूको लागि, यसले अग्लो, सीधा मुद्रालाई बढावा दिन्छ।

विभिन्न पकड र हात स्थिति

दlat पुलडाउनविभिन्न ग्रिपहरूसँग प्रदर्शन गर्न सकिन्छ: ओभरह्यान्ड (प्रोनेटेड) वा अन्डरह्यान्ड (सुपिनेटेड), र चौडा वा साँघुरो पकड।

लक्ष्य मांसपेशिहरु

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, and rhomboids।

सुरूवात स्थिति

ल्याट पुलडाउन मेसिनको निश्चित सिटमा बस्नुहोस् र फराकिलो पकडको साथ बार समात्नुहोस्। आफ्नो छाती माथि, काँध तल राख्नुहोस्, र आफ्नो धड़ अलि पछाडि झुकाउनुहोस्।

कार्यान्वयन चरणहरू

1. सास लिनुहोस्, ल्याटिसिमस डोर्सी संलग्न गर्नुहोस्, र पट्टीलाई ठाडो रूपमा आफ्नो टाउको माथिबाट आफ्नो छाती तिर तान्नुहोस्। चोटी संकुचनमा 2-3 सेकेन्ड पज गर्दै, ल्याट्सलाई पूर्ण रूपमा संलग्न गर्न काँधका ब्लेडहरू एकसाथ निचोड्नुहोस्।

2. सास फेर्नुहोस् र बिस्तारै पट्टीलाई नियन्त्रणको साथ सुरुको स्थितिमा फर्काउनुहोस्, बाटोमा ल्याट्सहरू पूरै तान्नुहोस्।

हतियारहरू पूर्ण रूपमा विस्तार भएको शीर्ष स्थानमा, सीधा धड़ र तपाईंको पछाडिको सानो आर्क कायम राख्नुहोस्। आन्दोलन भरि, आफ्नो छाती माथि र आफ्नो कोर तंग राख्नुहोस्। पट्टी छातीको माथिल्लो भागमा नपुगेसम्म आफ्नो कुहिनो तल र सकेसम्म पछाडि तान्नुहोस्।

मुख्य बिन्दुहरू / सुरक्षा सुझावहरू

1. उपयुक्त वजन छान्नुहोस्।

2. आफ्नो कोर संलग्न, पछाडि सीधा, र मेरुदण्ड तटस्थ राख्नुहोस्।

3. तान्ने क्रम: पहिले काँधको ब्लेडलाई थिच्नुहोस्, त्यसपछि तौललाई तल तान्न कुहिनोलाई झुकाउनुहोस् (कुहनीहरू काँधको रेखामा पछाडि सर्छन्)।

4. आफ्नो हत्केला हुक जस्तै बार समात्नुहोस्।

5. विलक्षण चरण (फिर्ता) को समयमा लेट तनाव कायम राख्नुहोस्।

6. तौल तान्नको लागि आफ्नो पछाडिको मांसपेशीको बल प्रयोग गर्नुहोस्, आफ्नो हात होइन।

7. पुलडाउनको समयमा काँधका मांसपेशीहरूलाई आराम राख्नुहोस्; बार फिर्ता गर्दा घुँडा टाँस्नुहोस्। स्विङबाट जोगिनुहोस् - भुइँसँग ठाडो पङ्क्तिबद्धता कायम राख्नुहोस्।

8. टेम्पो नियन्त्रण गर्नुहोस्: फिर्ताको समयमा, पूर्ण रूपमा आराम गर्नुको सट्टा गति नियन्त्रण गर्न आफ्नो ल्याट्स प्रयोग गर्नुहोस्।

9. तल्लो ल्याट्सलाई राम्रोसँग लक्षित गर्न, आफ्नो छाती माथि राख्नुहोस् र पछाडि अलिकति चाप राख्नुहोस्। इष्टतम संकुचनको लागि आफ्नो तल्लो छाती तिर बार तान्नुहोस्।