हिप थ्रस्ट कसरी गर्ने?

मानिसहरूको दैनिक जीवनस्तरमा सुधारसँगै लामो समयसम्म बस्नु र नितम्बमा बोसो जम्नु धेरै मानिसहरूको समस्या भएको छ। बट प्रशिक्षण पनि अधिक र अधिक लोकप्रिय हुँदैछ।

बजारमा धेरै मेसिनहरू छन् जसले नितम्बलाई तालिम दिन सक्छ, जसमध्येमेसिन मार्फत हिपसबैभन्दा लोकप्रिय छ। डेटाका अनुसार, इलेक्ट्रोमायोग्राफिक परीक्षण डेटा अनुसार, ग्लुटस म्याक्सिमसलाई सबैभन्दा बढी सक्रिय गर्ने कार्य हिप थ्रस्ट हो। वास्तवमा, कारण यो हो कि यो कार्यले हिप विस्तारको सबैभन्दा ठूलो डिग्री हासिल गर्न सक्छ, त्यसैले यो सबैभन्दा प्रभावकारी हिप प्रशिक्षण भएको छ। राम्रो चाल। हिप थ्रस्ट प्रशिक्षणले प्रभावकारी रूपमा हिप विस्फोटकता र कम्मर समर्थन सुधार गर्न सक्छ।

हिप थ्रस्ट मानिसहरूको लागि उपयुक्त छ: एक निश्चित प्रशिक्षण आधार संग चिकित्सकहरू

हिप स्प्रिन्ट आन्दोलन पूरा गर्नको लागि कुञ्जी लम्बर स्पाइन र हिप मांसपेशिहरु को प्रशिक्षक को नियन्त्रण हो, र तल्लो पेट को पेट को मांसपेशिहरु लाई पनि कडाई को एक निश्चित डिग्री हुनु पर्छ। कम्मर र हिप नियन्त्रणको प्रशिक्षण आधारभूत प्रशिक्षण आन्दोलन हिप ब्रिज मार्फत पूरा गर्न सकिन्छ।

थप रूपमा, वजन-वाहक हिप थ्रस्टहरू प्रदर्शन गर्नु अघि, कम्मरमा चोटपटकबाट बच्न बारबेल वजन-असर तालिम गर्नु अघि लम्बर स्पाइन नियन्त्रण पूर्ण रूपमा अभ्यास गर्न 4 हप्ता भन्दा बढीको लागि गैर-वजन-वाहक हिप थ्रस्ट अभ्यासहरू गर्नुहोस्।

थप रूपमा, हिप थ्रस्ट डेडलिफ्टको विपरित हो, जसले कम्मरलाई फ्लेक्स गर्दा समर्थन सुधार गर्दछ, जबकि कम्मर विस्तार भएको बेला हिप थ्रस्टले समर्थन सुधार गर्दछ।

हिप थ्रस्ट मेसिन प्रयोग गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू:

1. तालिम पछि, बार्बेल बारको दबाबको कारण कम्मरको अगाडिको सुपीरियर इलियाक स्पाइनमा दुखाइ हुनेछ। तसर्थ, बारबेलले उत्पन्न हुने दबाब कम गर्नको लागि अगाडिको सुपीरियर इलियाक स्पाइन र तल्लो पेटमा तौलिया वा कपास प्याडहरू राख्नु राम्रो हुन्छ, वा फोम प्याडहरू भएको बारबेल प्रयोग गर्नुहोस्।

2. यो तालिम लुम्बर डिस्क रोग भएका मानिसहरू र लामो समयसम्म बस्ने र थोरै हिँड्नेहरूका लागि निषेध गरिएको छ।

हिप थ्रस्ट कार्य:

1. भुइँमा बस्नुहोस्, आफ्नो पछाडिको समतल बेन्चमा झुक्नुहोस्, आफ्नो खुट्टालाई भुइँमा समतल राख्नुहोस्, बारबेल मुनि आफ्नो खुट्टा पास गर्नुहोस्, र बारबेललाई कम्मरसम्म घुमाउनुहोस्।

2. आफ्नो नितम्बलाई संकुचित गर्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई माथि माथि धकेल्नुहोस् ताकि बारबेल अगाडिको सुपीरियर इलियाक स्पाइन र तल्लो पेटमा अवस्थित छ। आफ्नो खुट्टालाई भुइँतिर धकेल्नुहोस्, आफ्नो पछाडि समतल बेन्चमा झुकाउनुहोस् र आफ्नो काँधहरू धकेल्नुहोस् र समतल बेन्चमा ब्याक माथि गर्नुहोस्।

3. जब आन्दोलन पूरा हुन्छ, हिपहरू जमिनबाट बाहिर हुन्छन्, घुँडाका जोर्नीहरू दायाँ कोणमा हुन्छन्, काँधहरू समतल बेन्चको किनारमा समतल हुन्छन्, र घुँडादेखि काँधसम्मको सम्पूर्ण शरीर तेर्सो हुन्छ। सीधा रेखा। यस समयमा, तपाईंको हृदयमा चुपचाप 5 सम्म गणना गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै शरीरलाई सुरुको स्थितिमा कम गर्नुहोस्। सुरूवात स्थिति।

4. कम्मर माथि उठाउँदा श्वास छोड्नुहोस्, र शरीर तल हुँदा सास लिनुहोस्।