शुरुआतीहरूको लागि फिटनेस तयारी

शुरुआतीहरूको लागि फिटनेस तयारी

के तपाइँ एक फिटनेस शुरुआती हुनुहुन्छ? यदि यो जिममा तपाइँको पहिलो पटक हो भने, तपाइँ तपाइँको workouts संग कसरी सुरु गर्ने थाहा छ? यदि तपाइँ यी चिन्ताहरूको सामना गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो लेखले तपाइँलाई तपाइँको फिटनेस यात्राको लागि तयार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

चरण 1: वार्म-अप

तपाईंले जिममा कसरत सुरु गर्नु अघि, वार्म-अप गर्न निश्चित गर्नुहोस्। वार्म-अपको अवधि व्यक्तिपिच्छे फरक हुन सक्छ, 

तर यो सिफारिस गरिएको छ कि शुरुआतीहरूलाई लगभग 10 देखि 15 मिनेटको लागि न्यानो अप गर्नुहोस्। यो वार्म-अप ए को प्रयोग गरेर मात्र सीमित हुनु हुँदैनट्रेडमिलवाअण्डाकार; 

तपाईंले आफ्नो लक्षित मांसपेशी समूहहरू, तिनीहरूको synergistic मांसपेशी समूहहरू र नजिकैको जोर्नीहरू पनि सक्रिय गर्नुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्नुपर्छ। 

यदि तपाइँसँग कुनै अघिल्लो चोटपटक वा अवस्थित संयुक्त समस्याहरू छन् भने, यो गम्भीर रूपमा लिनु महत्त्वपूर्ण छ। वार्म अप एक धेरै महत्त्वपूर्ण चरण हो, 

यद्यपि केही अनुभवी प्रशिक्षार्थीहरूले पनि यसलाई बेवास्ता गर्छन्, जुन उचित होइन।

के तपाईलाई थाहा छ वार्म-अपले वास्तवमा के फाइदा दिन्छ?

पहिले, वार्म अप मार्फत, तपाईं रक्त परिसंचरण सुधार गर्न सक्नुहुन्छ, आफ्नो शरीरको तापमान बढाउन सक्नुहुन्छ, र मांसपेशी चिपचिपापन घटाउन सक्नुहुन्छ, 

जसले तपाईंको एथलेटिक क्षमता र समग्र कार्यसम्पादनमा वृद्धि गर्दै मांसपेशी प्रशिक्षणको समयमा शिखर प्रदर्शन सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ। 

मांसपेशी चिपचिपापन पनि तापमान संग नजिकको सम्बन्ध छ; सामान्यतया, मांसपेशीको तापक्रम जति उच्च हुन्छ, चिपचिपाहट कम हुन्छ।

दोस्रो, वार्म-अपले हाम्रो जोर्नीहरूलाई राम्रोसँग सुरक्षित राख्छ। जब तपाइँ न्यानो हुन्छ, यसले तपाइँको संयुक्त क्याप्सुलहरूलाई थप सिनोभियल तरल पदार्थ स्राव गर्न उत्प्रेरित गर्दछ, 

संयुक्त सतहहरू र कार्टिलेजमा क्षति रोक्न मद्दत गर्दछ।

दीर्घकालीन परिप्रेक्ष्यमा, पर्याप्त वार्म-अप धेरै आवश्यक छ।

चरण 2: प्रशिक्षण सत्र

वार्म अप पछि, आराम गर्न र थोरै हाइड्रेट गर्न केहि मिनेट लिनुहोस्, र त्यसपछि तपाइँ औपचारिक प्रशिक्षण सत्रमा जान सक्नुहुन्छ। 

सामान्यतया, शुरुवातकर्ताहरूले पहिलो पटक जिममा आइपुग्दा हराएको महसुस गर्न सक्छन् र कहाँबाट सुरु गर्ने वा कसरी तालिम दिने भन्ने थाहा हुँदैन। 

यस बिन्दुमा, तपाइँ उपकरणहरू कसरी प्रयोग गर्ने भन्ने बारे मार्गदर्शनको लागि फ्लोर कोचलाई सोध्न सक्नुहुन्छ। गह्रौंमा अघि बढ्नु अघि हल्का तौलबाट सुरु गर्नुहोस्;

 तुरुन्तै भारी वजनमा हाम फाल्दा सजिलै चोट लाग्न सक्छ। एकपटक तपाइँ उपकरणसँग परिचित भएपछि, तपाइँ तपाइँको कसरत सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। 

शुरुआतीहरूलाई सामान्यतया 3 देखि 4 अभ्यासहरू गर्न सल्लाह दिइन्छ, प्रत्येकको 3 देखि 4 सेटहरू, प्रति सेट लगभग 12 देखि 15 पुनरावृत्तिहरूको लागि लक्ष्य राख्दै। 

आफ्नो व्यक्तिगत अवस्था अनुसार समायोजन गर्नुहोस्।

यो नोट गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि शुरुआतीहरूले उपकरण र जिम वातावरणसँग परिचित हुनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ, तपाईंको शरीरलाई अनुकूलन गर्न अनुमति दिँदै। 

सुरुमा, तपाइँ एक पूर्ण-शरीर कसरत प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, प्रत्येक दिन प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई लक्षित गर्दै, यद्यपि सेट र प्रतिनिधिहरू न्यूनतम हुन सक्छन्। 

कुञ्जी उपकरण र तपाईंको मांसपेशी समूह दुवै बुझ्न छ। एक दिन प्रशिक्षण र अर्को आराम गर्ने कसरत तालिका सल्लाह दिइन्छ। 

प्रत्येक कसरत लगभग एक घण्टा राख्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। यो दिनचर्याको लगभग 1 देखि 2 हप्ता पछि, तपाईं सम्भवतः एक पूर्ण "नवशिशु" भएर अघि बढ्नुहुनेछ। 

र उपकरण र आफ्नो मांसपेशी समूह बारे थप स्पष्टता प्राप्त गर्नुहोस्। दुई हप्ता पछि, तपाइँ थप विशेष प्रशिक्षण समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।

चरण 3: स्ट्रेचिङ र आराम

तपाईंको कसरत पूरा गरेपछि, तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई आराम र तन्काउन महत्त्वपूर्ण छ। तालिमले मांसपेशी जोड्न र कठोरता निम्त्याउन सक्छ। 

स्ट्रेचिङले तनावग्रस्त मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न, दुखाइ कम गर्न, रक्त परिसंचरणको गति बढाउन र तपाईंको कसरतबाट मेटाबोलिक उप-उत्पादनहरू छिटो हटाउन मद्दत गर्दछ,

 साथै मांसपेशी वृद्धि र रिकभरी मद्दत गर्न ताजा पोषक तत्व प्रदान गर्दै।

त्यहाँ स्ट्रेच गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्, तर सामान्यतया स्थिर स्ट्रेचिङ प्रयोग गरिन्छ, प्रत्येक स्ट्रेचको लागि लगभग 30 सेकेन्डसम्म राखिन्छ।

यद्यपि, स्ट्रेच गर्दा, यो समूह प्रशिक्षण सञ्चालन गर्न पनि आवश्यक छ। प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई 3 देखि 4 सेटको लागि तन्काउनुहोस्।

चरण 4: तातो स्नान

व्यायामको क्रममा, मानव शरीरले लगातार मांसपेशीहरू संकुचित गर्दछ, र कसरतको तीव्रता बढ्दै जाँदा, 

हृदय गति र सास फेर्न दुवै गतिविधिको मागहरू पूरा गर्न गति। मांसपेशी र मुटुमा रगतको प्रवाह बढ्छ, 

र व्यायाम बन्द गरेपछि पनि, रगतको प्रवाह र मुटुको गति बिस्तारै सुस्त हुन्छ, व्यायाम पूर्वको स्तरमा स्थिर हुन समय लाग्छ।

 यदि तपाईंले यस बिन्दुमा तुरुन्तै नुहाउनु भयो भने, यसले मांसपेशिहरु र छालामा रक्त नलीहरू फैलाउन सक्छ, र त्यहाँ रगत प्रवाह बढाउन सक्छ। 

र सम्भावित रूपमा अन्य अंगहरूको लागि अपर्याप्त परिसंचरणको नेतृत्व गर्दछ। एकै समयमा, दिमागले सजिलैसँग कम हावायुक्त बाथरूममा अक्सिजनको कमी अनुभव गर्न सक्छ,

 चक्कर आउँने र गम्भीर अवस्थामा, रक्तचाप घटाएर बेहोस वा झटका लाग्न सक्छ। त्यसैले, व्यायाम पछि,

 नुहाउनु अघि ३० मिनेट आराम गर्नु राम्रो हुन्छ। नुहाउनको लागि तातो पानी छनोट गर्नुहोस्, यसलाई १० देखि २० मिनेट भित्र पूरा गर्नुहोस्, 

पानीको तापक्रम ३६-३९ डिग्री सेल्सियसको बीचमा, विशेष गरी कमजोर संरचना भएकाहरूका लागि। 

नुहाउनु अघि पर्याप्त रूपमा हाइड्रेट गर्न सल्लाह दिइन्छ। 

तपाईंले ल्याक्टिक एसिड निर्माणलाई कम गर्न र मांसपेशी रिकभरीमा मद्दत गर्न शावरमा केही हल्का स्ट्रेचिङ कार्यहरू पनि गर्न सक्नुहुन्छ।