स्मिथ मेसिन के हो र यसलाई कसरी प्रयोग गर्ने?

स्मिथ मेसिन भनेको स्क्वाट, भारोत्तोलन, उच्च र कम पुल, पुतलीको छाती विस्तार, साना चराहरू, हात झुकाउने, पुल-अप र अन्य कार्यहरू गर्न प्रयोग गर्न सकिने मेसिन हो, नि: शुल्क तौल प्रशिक्षणको सापेक्षमा धेरै कम भयो, तर सुधार पनि। अभ्यासको सुरक्षा कारक, शुरुआतीहरूको लागि धेरै उपयुक्त।

धेरै उन्नत बडीबिल्डरहरूले स्मिथ मेसिन मन पराउँदैनन्, महसुस गर्छन् कि त्यहाँ कुनै नि: शुल्क तौल प्रशिक्षण पेशेवर छैन, गाह्रो, वास्तविक वजन प्रशिक्षण छैन, तर वास्तवमा, मध्य र वरिष्ठ बडीबिल्डरहरूले बेन्च प्रेस सुधार गर्न अन्तिम वजनलाई प्रभाव पार्न स्मिथ मेसिन प्रयोग गर्न सक्छन्। क्षमता।

व्यायाम लक्ष्य

1. काँध: स्मिथ मेसिन सिट शोल्डर पुश र स्ट्यान्ड शोल्डर पुश

स्मिथ मेसिनशोल्डर प्रेसले मुख्यतया डेल्टोइड र ट्राइसेप्स मांसपेशीहरूको अभ्यास गर्दछ।

(१) सञ्चालन विधि (बैठकको काँधमा धक्का)

① स्मिथ मेसिन मुनि तालिम बेन्च राख्नुहोस्, बायाँ र दायाँ दूरी समायोजन गर्नुहोस्, र बायाँ र दायाँ बराबर छन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। बार्बेललाई दायाँ उचाइमा समायोजन गर्नुहोस् ताकि हामी उभिएर वा बसेपछि सीधा हातहरूमा पुग्न सक्छौं;

② आफ्नो खुट्टालाई बलियो गरी राखेर, आफ्नो हत्केलालाई अगाडि फर्काएर बारबेललाई समात्नुहोस्, बिस्तारै सेल्फबाट बारबेल हटाउनुहोस्, र आफ्नो हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार नभएसम्म यसलाई उठाउनुहोस्;

पट्टीलाई बिस्तारै कम गर्नुहोस् जबसम्म यो तपाईंको चिनसँग स्तर हुँदैन, त्यसपछि पट्टीलाई यसको सुरूवात स्थितिमा फिर्ता उठाउन आफ्नो काँधहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

2. Biceps: स्मिथ biceps curls

स्मिथ बाइसेप ब्याकवर्ड वा फर्वार्ड बेन्डले बाइसेप स्वतन्त्र मांसपेशी समूहको अभ्यास गर्दछ, कुनै अन्य सहायक मांसपेशी समूह बिना।

3.चेस्ट: स्मिथ बेन्च प्रेस

स्मिथ बेन्च प्रेस पेक्टोरल प्रमुख मांसपेशिहरु को व्यायाम को लागी एक राम्रो तरीका हो, यो समतल, माथि तिरछा, तल तिरछा तीन केसहरुमा विभाजित छ।

(1) सञ्चालन विधि

① बेन्चको स्थिति समायोजन गर्नुहोस् र तपाईंलाई सहज बनाउनुहोस्;

② फ्ल्याट बेन्च प्रेस तेर्सो धक्का छ; तिरछालाई लगभग 30 डिग्री माथि धकेलिएको छ, र तिरछा सामान्यतया 20 डिग्री तल धकेलिन्छ।

③ बेन्च प्रेस मा खस्न सक्छ छाती को सम्बन्धित भाग अनुरूप barbell अक्ष राख्नुहोस्;

④ होल्डिङ दूरी काँध भन्दा फराकिलो हुनुपर्छ, ताकि पेक्टोरल प्रमुख मांसपेशी पूर्ण रूपमा विस्तार गर्न र संकुचन गर्न सक्छ;

⑤ सानो कोण कायम राख्न दुई हात सीधा वा कुहिनोलाई धक्का दिँदा, pectoralis प्रमुख मांसपेशी "शिखर संकुचन" अवस्थामा हुनुपर्छ, त्यसपछि एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्;

६ माथि धकेल्दा नाकबाट सास फेर्नुहोस्, घटाउँदा मुखबाट सास फेर्नुहोस्।

4 कम्मर र पछाडि: कडा तान, दुबला रोइङ

(१) स्मिथ कडा तान्छन्

स्मिथको मुख्य व्यायाम तल्लो ढाड र बाइसेप्स हो।

① सञ्चालन विधि

A. सुरु हुने स्थिति: आफ्नो खुट्टालाई आठ-आंकडाको स्थितिमा उभिनुहोस्, बार्बेल तपाईंको शरीरको अगाडि राखिएको छ, बार्बेललाई काँधको चौडाइको दूरीमा आफ्नो हातले समात्नुहोस्, र तपाईंको खुट्टा थोरै झुकेका वा सीधा छन्;

b, हातहरूले बारबेल समातेका छन्, टाउको थोरै उठाइएको छ, छाती, कम्मर र पछाडि, कम्मर, माथिल्लो शरीर लगभग 45 डिग्री अगाडि;

c, बारबेल उठाउन घुँडा सीधा गर्न खुट्टाको मांसपेशी, एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्;

d ढिलो वंश र घुँडा को कमी;

ई, यदि तपाइँ व्यायाम प्रभाव सुधार गर्न चाहनुहुन्छ भने, बारबेल छोड्न आफ्नो घुँडा (सीधा खुट्टा) झुकाउनुहोस्, बार्बेललाई जमिनमा सम्पर्क गर्न नदिनुहोस्, उच्चतम बिन्दुमा तान्नुहोस्, सम्भव भएसम्म काँधहरू, टाउको माथि छाती, स्थिरताको लागि। ३ सेकेन्ड। पुनर्स्थापना, दोहोर्याउनुहोस्।

5 खुट्टा: स्मिथ मेसिन स्क्वाट, खडा पोज हिल उठाउने कार्य

(1) स्मिथ स्क्वाट

स्मिथ स्क्वाट्सले क्वाड्रिसेप्समा फोकस गर्छ, तर हाम्रो बाइसेप्स र ग्लुट्स पनि समावेश गर्दछ।

① सञ्चालन विधि

A. आफ्नो काँध बारबेल मुनि राख्नुहोस् र तपाईंको शरीर पूर्ण रूपमा सीधा नभएसम्म खडा हुनुहोस्;

ख, तपाईंको खुट्टाका औंलाहरू बाहिरी रूपमा छन् भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र तपाईंको तिघ्रा जमिनको समानान्तर स्थितिमा नहोउन्जेलसम्म बस्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईं प्रारम्भिक स्थितिमा नफर्कुन्जेल खडा हुनुहोस्।

यो स्मिथ मेसिन को आधारभूत उपयोग हो! Kangqiang फिटनेस उपकरणहरूमा स्मिथ मेसिनहरूको विभिन्न मोडेलहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो आवश्यकता अनुसार छनौट गर्न सक्नुहुन्छ