दौडने प्रविधिहरू र चोटपटक रोकथाम: राम्रो प्रदर्शन र सुरक्षाका लागि विशेषज्ञ सुझावहरू

अधिक र अधिक मानिसहरू स्वस्थ रहनको लागि दौड रोजिरहेका छन्। चाहे त्यो ए मा होस्ट्रेडमिलवा बाहिर, दौड एक उत्कृष्ट कार्डियोभास्कुलर कसरत हो। यद्यपि, सही चल्ने प्रविधिको बारेमा धेरै बहस भएको छ। एउटा सामान्य विश्वास यो हो कि दौडिरहेको बेला एड़ीमा अवतरण गर्नु घुँडाका लागि नराम्रो हुन्छ र यसले प्रदर्शनमा नकारात्मक असर पार्न सक्छ।

तर के यो साँच्चै सत्य हो? दौडँदा के तपाईंले आफ्नो निधारमा वा कुर्कुलामा ल्याउनुपर्छ? र के एक दौड अघि वार्म अप साँच्चै आवश्यक छ? यी प्रश्नहरूमा डुबौं र भ्रम हटाउनुहोस्।

दौडँदा निदाखुट्टा वा हिलमा ल्याउनुपर्छ?

हामीले यसको जवाफ दिनु अघि, पहिले मुख्य अवलोकनलाई हेरौं:

धेरै शीर्ष लामो दूरीका धावकहरू आफ्नो हिलमा अवतरण गर्दैनन्, जबकि म्याराथन दौडमा धेरै मनोरञ्जन धावकहरू गर्छन्। अनुसन्धानले देखाएको छ कि सबै धावकहरू मध्ये आधा भन्दा बढीले बाछो, घुँडा वा घुँडाको जोर्नीमा प्रत्येक वर्ष चोटपटक लाग्ने गरेको छ। यद्यपि, त्यहाँ कुनै आधिकारिक अध्ययन छैन जुन संकेत गर्दछ कि अग्रफुट अवतरण चोटपटक रोक्नको लागि हिल ल्यान्डिङ भन्दा स्वाभाविक रूपमा सुरक्षित छ।

त्यसले भन्यो, यदि तपाईं आफ्नो हिल्समा अवतरण गर्न प्रयोग गरिरहनुभएको छ र घुँडाको दुखाइ अनुभव गर्नुहुन्छ भने, अग्रगामी वा मिडफुट ल्यान्डिङमा स्विच गर्दा असुविधा कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तर जो हिल स्ट्राइक संग कुनै समस्या अनुभव गर्दैन, यो परिवर्तन गर्न आवश्यक छ?

यी दुई प्रविधिहरू तुलना गर्ने अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि अग्रफुट अवतरण अधिक कुशल छ, तर यसले खुट्टा र घुँडा चोटहरूको जोखिम बढाउन सक्छ। अन्ततः, दुई बीचको छनौट तपाईंको शरीर र दौड शैलीमा निर्भर गर्दछ। यदि तपाइँ स्विच गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, नयाँ खुट्टा र टखने समस्याहरू सिर्जना गर्नबाट बच्न बिस्तारै त्यसो गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

के दौडनु अघि वार्म अप आवश्यक छ?

धेरै धावकहरूले विश्वास गर्छन् कि स्ट्रेचहरू, हल्का जोगिङ, वा अन्य गतिविधिहरू दौडनु अघि वार्म अप आवश्यक छ। यद्यपि, चोटपटकहरू रोक्न यी वार्म-अप दिनचर्याहरूको फाइदाहरू अझै पनि बहस गरिन्छ। केही अध्ययनहरूले पनि सुझाव दिएका छन् कि निश्चित वार्म-अप बानीहरू, जस्तै स्थिर स्ट्रेचिङले चोटपटकको सम्भावना बढाउन सक्छ।

सबै भन्दा राम्रो सल्लाह न्यानो अप गर्न को लागी हो, तर यसलाई मध्यस्थता मा गर्नुहोस्। स्ट्रेचिङ वा अत्याधिक लामो वार्म-अप पहिले सोचे जस्तो लाभदायक नहुन सक्छ। हल्का, गतिशील वार्म-अप - मांसपेशीहरूलाई बिस्तारै ढिलो गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्दै - दौडनु अघि स्थिर स्ट्रेचहरू भन्दा बढी प्रभावकारी हुन सक्छ।

के तपाईंले सही चलिरहेको जुत्ता छनौट गर्नुपर्छ?

तपाईंको दौडने जुत्ताले तपाईंको समग्र दौडने प्रविधिमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। विभिन्न खुट्टा प्रकारहरू (जस्तै उच्च मेहराब वा समतल खुट्टा) लाई विभिन्न प्रकारका जुत्ताहरू चाहिन्छ। त्यसैले, सही जोडी छनौट महत्त्वपूर्ण छ।

पहिलो, आफ्नो खुट्टा प्रकार निर्धारण गर्नुहोस्। यदि सम्भव छ भने, तपाइँ तपाइँको विशेष आवश्यकताहरु को लागी सबै भन्दा राम्रो जुत्ता वा insoles पहिचान गर्न को लागी, केहि निर्माताहरु मार्फत उपलब्ध खुट्टा दबाब परीक्षण प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। थप रूपमा, तपाईंको दौडने जुत्ताको छनौट तपाईंको दौड लक्ष्यहरूसँग मेल खानुपर्छ। उदाहरणका लागि, शुरुवात गर्नेहरू, म्याराथनहरू, वा छोटो दूरीमा दौडनेहरूलाई प्रत्येकलाई विभिन्न प्रकारका जुत्ताहरू चाहिन्छ। ब्रान्ड-नयाँ जुत्ताहरू किन्न र अर्को दिन म्याराथन दौडनबाट जोगिन पनि महत्त्वपूर्ण छ - तपाईंको जुत्ताहरू फुट्नको लागि समय दिनुहोस्।

सही दौडने बानी कसरी विकास गर्ने?

एक स्वस्थ दौडने बानी खेती गर्न, यी सुझावहरू दिमागमा राख्नुहोस्:

अचानक तीव्रता वृद्धिबाट बच्नुहोस्

केही धावकहरूले आफ्नो दूरी वा तीव्रता धेरै छिटो बढाउन थाल्छन्, विशेष गरी नयाँ गियर खरिद गरेपछि वा अतिरिक्त खाली समय पाएपछि। यसले चोटपटक निम्त्याउन सक्छ। यसको सट्टा, बिस्तारै आफ्नो दौड तीव्रता बढाउनुहोस्।

नियमित रूपमा चलाउनुहोस्

लगातार चल्ने लक्ष्य राख्नुहोस्, जस्तै हप्तामा दुई पटक, कम्तिमा तीन हप्ता लगातार। एक स्थिर दिनचर्या राख्नाले तपाईंलाई सहनशीलता निर्माण गर्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्नेछ।

सही चल्ने प्रविधि छान्नुहोस्

यदि तपाइँ नयाँ प्रविधि प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, क्रमिक परिवर्तनहरू गर्नुहोस्। शुरुआतीहरूका लागि, छोटो स्ट्राइडहरू र उच्च तालमा फोकस गर्नुहोस् — प्रति मिनेट लगभग 180 पाइलाहरूका लागि लक्ष्य। यसले तपाईंलाई उचित मुद्रा कायम राख्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

वार्म अप वा स्ट्रेच गर्नुहोस्

तपाइँ तपाइँको व्यक्तिगत आवश्यकताहरु मा आधारित हल्का वार्म-अप र स्ट्रेचिङ सम्मिलित गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँको दौड अघि वार्म अप गर्न र पछि स्ट्रेच गर्ने सन्तुलित दृष्टिकोणले लचिलोपन सुधार गर्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।