ग्लोट स्कुर्चिंग-बल प्रशिक्षणको साथ तपाईंको भौताभुडाई बढाउनुहोस्

Glatut Sculpting को लागी, कुञ्जी मांसपेशी वृद्धि हो। लगातार प्रशिक्षण र एक राम्रो सन्तुलित आहार संग, हरेक महिलाले बलियो ग्लट मांसपेशीहरू निर्माण गर्न सक्दछ। यदि तपाईं व्यायाम मार्फत तपाईंको GLUTS आकार दिन लक्ष्य गर्नुहुन्छ भने, पहिलो चरण भनेको आफैमा विश्वास गर्नु हो। यद्यपि यो कुरा बुझ्नु महत्वपूर्ण छ कि मांसपेशी लाभ महिलाको लागि बढी चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, थप प्रयास र लगनशीलता आवश्यक छ।

तपाईंको ग्लुट प्रशिक्षणलाई असर गर्ने कारकहरू बुझेर प्रगतिमा अवरोधहरू पहिचान गर्न मद्दत गर्दछ, त्यसरी नै तपाईंलाई आफ्नो कसरत र पोषणको योजना समायोजन गर्न अनुमति दिँदै। यसले अन्तत: तपाईंको समग्र प्रशिक्षण परिणामहरू बढाई दिन्छ। जे भए पनि, निरन्तर प्रशिक्षण आवश्यक छ। तल, हामी तपाईंको कसरतको तालिकाको लागि एक सन्दर्भको रूपमा काम गर्न सक्दछ।

व्यायाम 1:स्मिथ मेशिन स्क्वाट

आफूलाई खुट्टाको काँधको चौडाईको साथ राख्नुहोस्, पछाडि सिधा, र कोर संलग्न छ। बार्बेललाई पकड गर्नुहोस् र आफ्नो घाँटी पछाडि आराम गर्नुहोस् जब तपाईंको घाँटी पछाडि आराम गर्नुहोस्। आफैंलाई स्क्वाटमा कम स्क्वाटमा तपाईंको हिप्स पछाडि धकेल्नुहोस् र तपाईंको घुँडा टेक्नु। एकचोटि तपाईं तल स्थितिमा पुग्नुभयो, स्थायी स्थितिमा पछाडि धकेल्नुहोस्। आन्दोलनभरि, तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, तपाईंको औंलाहरूको साथ तपाईंको घुँडा प ign ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्, र शीर्षमा तपाईंको घुँडामा हल्का चन्द्र कायम गर्नुहोस्।

व्यायाम 2: बल्गेरियाली विभाजन स्क्वाट

तपाईंको Shin उचाई भन्दा स्थिर सतह थोरै कम फेला पार्नुहोस्। तपाईंको पछाडिको वस्तुको सामना गर्दै स्ट्यान्ड गर्नुहोस्, सतहमा एउटा खुट्टा राख्दै गर्दा अन्य खुट्टालाई समर्थनको लागि आधार बनाउँदा। प्रत्येक हातमा डम्बल समायोजित गर्नुहोस् र तपाईंको स्ट्रनेस समायोजित गर्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा काँधको चौडाइ एक -4545 डिग्री कोण गठन गर्दै। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्, र तपाईंको तौल अलि अगाडि सार्नुहोस् जब तपाईं स्क्वाटमा कम हुनुहुन्छ। रोक्नुहोस् जब तपाईंको फ्रन्ट फिला भुइँमा समानान्तर छ, त्यसपछि पछाडि धकेल्नुहोस्। यदि तपाईं स्थिरताका साथ स struggle ्घर्ष गर्नुहुन्छ भने, सहायताका लागि समर्थन प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंको औंलाहरूसँग तपाईंको घुँडा प ign ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्, अत्यधिक अगाडि घुँडा चालकलाई वेवास्ता गर्नुहोस्, र तपाईंको पछाडि घुँडालाई जमिन छोड्दा राख्नुहोस्।

व्यायाम:: सुपिनखुट्टा प्रेस

प्याडको बिरूद्ध तपाईको पछाडि पुष्टि मेसिनमा सुत्न। तपाईंको कोर संलग्न र तपाईंको खुट्टा काँधको चौडाइ फुटपाईंको चौडाइ टाढा राख्नुहोस्। स्थिरताका लागि साइड ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै तपाईंको फिलाहरू कम नभएसम्म तौल 90 0 डिग्री कोणमा छ। संक्षिप्त रोक्नुहोस्, त्यसपछि फुटप्लेटलाई तपाईंको क्वाड्रिसिपहरू प्रयोग गरेर अगाडि बढ्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको साथ तपाईंको घुँडा प ign ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्, र तपाईंको खुट्टा विस्तार गर्दा तपाईंको घुँडा लक गर्ने नगर्नुहोस्।

व्यायाम :: आधा स्क्वाट भित्री फिग लिफ्ट

एक बेन्चको छेउमा छेउछाउमा स्ट्यान्ड गर्नुहोस् र एक बेन्ट घुडाको साथ सतहमा राख्नुहोस्। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, कोर संलग्न, र हात तपाईंको छातीको अगाडि घुमाइएको। झुकावहरू थोरै हिप्पोलमा अगाडि बढ्छ, त्यसपछि बेन्चमा बाहिरी खुट्टा माथि उठाउँदा, स्टार्ट स्थितिमा फर्किनु अघि तपाईंको औंलाहरूसँग हल्का ट्याप गर्दै। ब्यालेन्स कायम राख्नुहोस्, आफ्नो औंलाहरूसँग प igned ्क्ति राख्नुहोस्, र स्थिर गतिमा आन्दोलन गर्नुहोस्।

अभ्यास:भाँडा खुट्टा विस्तार

तपाईंको पछाडि सीधा र कोर सहितको खुट्टा विस्तार मेशीनमा बस्नुहोस्। प्याड गरिएको रोलर अन्तर्गत तपाईंको खुट्टाहरू राख्नको लागि साइड ह्यान्डल समात्नुहोस्। तपाईंको फिलाहरू सीटको बिरूद्ध थिच्नुहोस् जुन तपाईं आफ्नो क्वाड्रिसिपहरू वजन उठाउनको लागि अनुकूलित गर्नुहोस्, पूर्ण रूपमा तपाईंको खुट्टा विस्तार गर्न। मांसपेशी संकुचन महसुस गर्न शीर्षमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि दोहोर्याउनु अघि तपाईंको क्वाडहरू तन्काउनको लागि एक नियन्त्रित गतिमा वजन कम गर्नुहोस्।

प्रशिक्षण दिशानिर्देशन:

एकचोटि तपाईंले उचित फारम मार्क गर्नुभयो र पर्याप्त वार्म-अप पूरा गर्नुभयो, तपाईंको कसरत सुरु गर्नुहोस्। प्रत्येक आन्दोलनमा गुणस्तर कायम राख्नुहोस् र लक्षित मांसपेशीहरूको संकुचनको भावना र विस्तारमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। प्रति व्यायाम 1-20-20 प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्, सेटहरू बीच 45 45 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्, र प्रति व्यायाम प्रति -5--5 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्। तालिम पछि, मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न स्ट्रिंगिंगलाई सम्मिलित गर्नुहोस् र अचानक रोकिनुहोस्।

निरन्तर प्रशिक्षणमा प्रतिबद्धता, र तपाईं बिस्तारै परिभाषित र scultated तल्लो शरीर को लागी प्राप्त हुनेछ!