1 थियो छाती चालक प्रेस (छाती-केन्द्रित)

मांसपेशीहरूले काम गरे: 

• प्राथमिक मांसपेशीहरू: पेक्टोयरिश प्रमुख (विशेष गरी मध्य र बाहिरी छाती), जुन छाती प्रशिक्षणको लागि कुञ्जी मांसपेशी समूह हो।
• माध्यमिक मांसपेशिहरु: पूर्ववर्ती डेल्फोइड (काँधको अगाडि) र ट्रायल (माथिल्लो हातको), जसले प्रेस बखत जोड्न मद्दत गर्दछ।

यो कसरी सहि प्रयोग गर्ने:

1। मेसिन समायोजित गर्नुहोस्: 

• सीट उचाइ: जब बस्दछ, एक प्राकृतिक प्रेस कोण सुनिश्चित गर्न ह्यान्डलहरू तपाईंको निप्पल लाइन (वा थोरै तल्लो) को साथ प ign ्क्तिबद्ध गर्नुपर्दछ।
• वजन चयन: सुरुवातकर्ताहरू प्रकाश तौल (ई.जी. -10-10 किलोग्राम) को साथ शुरू वा गतिबाट बच्न।

2 सुरू हुने स्थिति: 

•  प्याडको बिरूद्ध तपाईको पछाडि पछाडि थिच्नुहोस्, तपाईंको काँधले ब्लेडहरू तल र कडा तान्नुहोस् (स्लच वा shragging वेवास्ता गर्नुहोस्)। तपाईंको कम्मरमा सीटमा राख्नुहोस्, भुइँमा फिट फ्ल्याट, र कोर बिस्तारै संलग्न।
•  हलस्प्सको साथ ह्यान्डलहरू पकड गर्नुहोस् (वा थोरै भित्री 10 ° 0 °)। हात चौडाइ: काँध-चौडाई वा थोरै व्यापक (फराकिलो ग्रिप्स बाहिरी छातीमा लक्षित) भित्री छातीमा ध्यान दिनुहोस्)।

। आन्दोलन चरणहरू:

•  तयारी गर्न इनहेल गर्नुहोस्: तपाईंको हतियारहरू 90 0 ° मा मोड्नुहोस् र तपाईंको छातीमा हल्का तन्काउनुहोस्।
•  अगाडि थिच्नुहोस्: श्वास छोड्नुहोस् र ह्यान्डलहरूलाई तपाईंको छाती प्रयोग गरेर अगाडि धकेल्नुहोस्, तपाईंको हतियारहरू पूर्ण रूपमा सिधा अघि (एक 10 ° वाल्डिट्समा जोड्न)।
•  कम बिस्तारै: इनहेललाई इनहेल गर्नुहोस् र ह्यान्डलहरूलाई सुरूवात गर्नुहोस् र तपाईंको छातीमा तन्काउनुहोस् (मांसपेशी तनाव-पूर्ण आरामदायी छैन)। गति प्रयोग गर्नबाट बच्नुहोस्।

। Tips:

•  आन्दोलन ड्राइभ गर्न आफ्नो छाती प्रयोग गर्नुहोस्, तपाईंको हतियारको मात्र होइन। प्याडलाई प्याडको बिरूद्ध राख्नुहोस् स्लच गर्दै वा shragging बेवास्ता गर्न।
• टेम्पो: 2 सेकेन्डको लागि प्रेस गर्नुहोस्, 1 सेकेन्ड रोक्नुहोस् (तपाईंको छाती सम्झौता), seconds सेकेन्डको लागि कम गर्नुहोस्। CO0-12 प्रतिनिधिहरू प्रति सेट गर्नुहोस्, 3-4-। कुल सेट गर्दछ।

2 मा बसिएको काँध प्रेस (काँध-केन्द्रित)

मांसपेशीहरूले काम गरे:

•  प्राथमिक मांसपेशीहरू: डेल्रोइडहरू (विशेष गरी मध्य र एक्वेयर डेल्फोइड)। मध्यम डेटिड्सले काँध चौडाई निर्धारण गर्दछ, जबकि पूर्ववर्ती डेल्रोइड काँधको अगाडि स्थिर हुन्छ।
•  माध्यमिक मांसपेशिहरु: माथिल्लो trapezius (घाँटी मुनि) र ट्रायपहरू प्रेस समयमा काँध र कुहिनोलाई स्थिर पार्न मद्दत गर्दछ।

यो कसरी सहि प्रयोग गर्ने:

1। मेसिन समायोजित गर्नुहोस्:

•  सीट उचाइ: जब बसिरहेको बेला, ह्यान्डलहरू तपाईंको काँधहरू (वा थोरै अगाडि बढ्ने कोण सिर्जना गर्न (तपाईंको टाउको माथि वा तल झुम्काउनबाट जोगिन्छ)।
•  हात चौडाइ: काँधको चौडाई ग्रिप्स बीचको लक्ष्य हो; थोरै natrrown ग्रिप्स पूर्ववर्ती डेलिटोइड र अधिक यात्रा संलग्न।

2 सुरू हुने स्थिति:

•  प्याड बिरूद्ध तपाईको पछाडि थिच्नुहोस्, आफ्नो टाउको आराम गर्नुहोस् (पट्टि झुकाव नराख्नुहोस्, भुइँमा फिट, र कोर संलग्न छ।
•  ह्यान्डललाई पकडहरू पकड गर्नुहोस् (वा थोरै भित्री ° °)। तपाईको कुहिनोलाई 90 0 ° मा बेच्नुहोस्, तपाईंको माथिल्लो हतियारहरू तपाईंको शरीरको 300 ° कोणमा राखिन् (फ्लेर तनाव कम गर्न को लागी फ्लोरिंग कुहिनो टाढा)।

। आन्दोलन चरणहरू:

•  तयारी गर्न इनहेल गर्नुहोस्: श्वास छोड्नुहोस् र ह्यान्डलहरू माथि ह्यान्डलहरू माथि थिच्नुहोस्, तपाईको हतियारको पूर्ण स्ट्यान्ड गर्नुहोस् (तपाईंको कुहिनोमा एक -10-10 ° वाइन्डन राख्नुहोस्)।
•  कम बिस्तारै: इनहेल इन गर्नुहोस् र सुरूवात गर्नको लागि ह्यान्डलहरूलाई नियन्त्रण गर्नुहोस् (तपाईंको कुहिनोलाई ओभरस्ट्रेचिंगबाट बच्नको लागि तपाईंको कुहिनो ड्रप गर्न नदिनुहोस्)। बिस्तारै कुनै पनि गति सार्नुहोस्।

। Tips:

•  Shruggging लाई रोक्नुहोस्: trapegazius over overing रोक्न को लागी तपाइँको काँध धकेल्नुहोस्।
•  प्याडको विरुद्धमा तपाईंको पछाडि राख्नुहोस्: तपाईंको तल्लो पछाडि द्वेषको तौलहरू राख्नुहोस् - तपाईंको मेरुदण्डलाई बचाउन।

सारांश

•  छाती प्रेसले छातीलाई लक्षित गर्दछ; काँध प्रेसले काँधमा लक्षित गर्दछ। दुबैलाई नियन्त्रित आन्दोलनहरू (कुनै स्वि inging ्गहरू (कुनै स्वि inging ्ग) र उचित फारमको लागि सीट / ह्यान्ड चौडाइमा समायोजन।
• सुरुवात मांसपेशीहरू कसरी प्रयोग गर्ने भनेर सिक्न सुरुवातहरू (उदाहरणका लागि छाती प्रेसहरू, बढ्नु अघि तपाईंको हतियारको कामलाई महसुस गर्नुहोस्।