के तपाईलाई ग्लुट ब्रिज थाहा छ?

ग्लुट ब्रिज भनेको लुम्बर स्पाइन एसेस एक्शन ग्लुट ब्रिजलाई जोगाउनको लागि सुनौलो लुम्बर प्रोटेक्शन एक्शन हो, अर्थात्, हिप्सलाई समर्थन गर्न जमिनमा समतल सुत्दा, ताकि शरीरले आर्क ब्रिजको आकार प्रस्तुत गर्दछ, कोर सक्रियता हो, सुनौलो कार्यको कमर जोगाउन मद्दत गर्नुहोस्। मानक हिप ब्रिज पूरा गर्न, शरीरको बलको बिन्दुमा ध्यान दिनुहोस्: यो कम्मर बल होइन, हिप बल हुनुपर्छ।

हामी तल सही ग्लुट ब्रिजको चरणहरू साझेदारी गर्नेछौं:

बस्ने स्थिति

घुँडाको जोर्नी समात्ने हातहरू, नितम्बबाट एक फिटको दूरी, खुट्टाको दूरी र हिप चौडाइ।

आफ्नो पिठ्युँमा सुतेर

शरीरको दुबै छेउमा हतियारहरू धडलाई थप स्थिर राख्न, समर्थनको लागि भुइँमा पूरा खुट्टा; टाउको थोरै बन्द, कशेरुका ठाडो छ भनी सुनिश्चित गर्न सम्भव भएसम्म चिन्नुहोस्।

पुल

पहिले, पेट कस्नुहोस्, र बलपूर्वक नितम्बहरू क्लिन्च गर्नुहोस्; त्यसपछि बिस्तारै हिप-थोरासिक कशेरुका-काँधको ब्लेडको क्रममा जमिनबाट उठाउनुहोस्, केवल काँधहरू छोडेर जमिनसँग समर्थन बनाउनुहोस्। अन्तमा, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि घुँडा, कम्मर र काँधहरू एउटै सीधा रेखामा छन्, र लगभग 10 देखि 15 सेकेन्डको लागि पेट र कम्मरको शक्ति कायम राख्नुहोस्। कार्यले ग्लुटस मैक्सिमस पावरलाई पूर्ण रूपमा महसुस गर्नुपर्छ, चाप कम्मर नबनाउन सावधान रहनुहोस्।

पछाडि झर्नुहोस्

हिप्स बिस्तारै र नियन्त्रित तरिकामा तल झर्नु पर्छ, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक व्यायाम 5 देखि 10 पटक दोहोर्याउन सकिन्छ।

सास फेर्न

बढ्दो पावर चरणमा छिटो सास फेर्नुहोस् र झर्ने विश्राम चरणमा बिस्तारै श्वास लिनुहोस्। उदाहरण को लागी, एक आन्दोलन लगभग 7 सेकेन्ड मा पूरा गर्न सकिन्छ, बढ्दो चरण को लागी 1 सेकेन्ड, शीर्ष होल्ड को लागी 3 सेकेन्ड र वंश को लागी 3 सेकेन्ड।

यहाँ तपाईँका लागि केही ग्लुट ब्रिज फिटनेस उपकरणहरू छन्:

ग्लुट ब्रिज र हिप थ्रस्ट मेसिन                                                                                                        ग्लुट ब्रिज प्लेटफर्म